 Grundmuskelaufbau ohne Studio |
wlaaaaad
Silber
Dabei seit: 20.10.2010
Beiträge: 1.497
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| Grundmuskelaufbau ohne Studio |
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hallo
(ich poste das mal als neuer thread da im muskelaufbau thread keiner darauf eingeht 
)
ich bin 21 jahre jung und recht dünn, ca. 1,80 groß und wiege 66kg
ich spiele mein leben lang fußball, bin also an sich recht sportlich (ne 1 im schulsport in der regel)
hab ne solide kondition in den beinen sodas sich sozusagen (vorallem wegen meinem gewicht) rennen kann ohne ende aber das wars schon sozusagen was ich an muskeln hab
das soll sich jetzt ändern
ich suche übungen für zuhause um eine solide grundmuskelatur aufzubaun (ich zieh bald um also kommt studio anmelden erstmal nicht in frage, zudem denke ich, dass man um ne grundmuskelatur aufzubaun das eigene körpergewicht ausreichen müsste)
gesucht werden übungen zum aufbau von
rückenmuskelatur
rückenmuskelatur unten (also holhkreuz)
armmuskelatur
brustmuskelatur
bauchmuskelnatur
nackenmuskelatur
zudem würde ich gerne im sprint schneller und ausdauernder werden
hat wer paar übungen oder ne site wo ich übungen finde mit richtiger ausführung etc.?
dann wollt ich nachfragen wies mit dem dehnen ausieht. wann sollte man wieviel und warum dehnen?
ebenso wie man sich ordentlich warmmacht ^^
ich hoffe auf ein paar kompetente antworten ^^
vielen dank
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01.06.2012 08:25 |
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Placke
Bronze
Dabei seit: 15.09.2008
Beiträge: 186
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01.06.2012 08:34 |
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Pokersaft
Moderator
Dabei seit: 03.03.2006
Beiträge: 11.955
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Der Thread würde mich auch interessieren, für mich kommen aber Programme, bei denen ich erst in 12 DVDs investieren muss nicht in Frage. Es wäre sogar noch besser, wenn man auf hanteln etc. verzichten könnte
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 Elfmeter oder Schwalbe? Diskutiere im Fußballforum.
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01.06.2012 10:16 |
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Schatten90
Bronze
Dabei seit: 06.04.2009
Beiträge: 1.944
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naja, mit zumindest kurzhanteln könntet ihr viel varianz ins training bringen
so wird euch nichts viel anderes übrig bleiben also körpergewichtsübungen, oder auch body weight exercises (bwe) genannt
da gibts viele verschiedene möglichkeiten, ich würde euch einen ganzkörperplan als anfänger empfehlen und dann könnt ihr ja so sachen wie liegestütze, dips, klimmis, winkelstütz, burpees, kniebeugen und so weiter und so weiter machen
hier mal ein link zu so einem plan:
http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/1259/content/Heimtraining--Training-ohne-Maschinen-
is ganz ok hab ich jetzt bei kurzem überfliegen mal so befunen, ihr könnt euch aber auch gern selbst euren trainingsplan zusammentstellen, internet is da super für 
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01.06.2012 10:43 |
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R0r5chach
Bronze
Dabei seit: 16.11.2007
Beiträge: 6.179
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Hatte mal ein ähnliches Anliegen, vielleicht findest du etwas interessantes
Heimtraining bitte um Beratung
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“Someone I loved once gave me a box full of darkness. It took me years to understand that this too, was a gift.”
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01.06.2012 10:44 |
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hendr1k
Silber
Dabei seit: 15.01.2007
Beiträge: 6.159
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Um was aufzubauen, musste die erstmal was anfressen.
Trink morgens und abends einen Liter Milch und iß sonst weiterhin normal bzw mehr.
Um im Spring schneller zu werden, sind definitv Squats ( Kniebeugen ) das Beste.
Mich hats beim Fußball jedenfalls deutlich nach vorne gebracht.
Die könntest du auch mit 2 Kurzhanteln machen.
Sonst auf jeden Fall ordentliche Klimmzüge, schön tief runter.
Liegestütze und den anderen Kram, aber richtig aufbauen kannste nur mit Gewichten denke ich
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01.06.2012 22:07 |
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Husker
Bronze
Dabei seit: 05.07.2006
Beiträge: 2.665
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Bei dem aktuellen Status lässt sich ohne Probleme durch BWE´s und lean aufbauen.
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Project Spartan Achieving Greatness - Devotion And Your Body Is All It Needs!
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01.06.2012 23:03 |
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wlaaaaad
Silber
Dabei seit: 20.10.2010
Beiträge: 1.497
Themenstarter 
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BWE's und leans?
könntest du da sbitte für einen leihen mt 0 plan erklären
ansosnten danke für die vielen antworten
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02.06.2012 08:03 |
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Ymir
Bronze
Dabei seit: 14.10.2007
Beiträge: 987
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Body weight excercises und "ohne groß fett aufzubauen"
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02.06.2012 08:10 |
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IgNoRaNt
Global
Dabei seit: 19.03.2006
Beiträge: 1.919
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Du kannst auch einfache Gegenstände anstelle von Kurzhantel nutzen. Dafür eignen sich insbesondere einfache 5L-Plastikkanister, die Du nach Bedarf mit Wasser, Sand oÄ füllen kannst.
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04.06.2012 09:10 |
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für oberkörper kam ja schon einiges.
Beine würde ich Goblet-Squats empfehlen die kann man gut zu hause machen.
http://www.t-nation.com/free_online_arti...blet_squats_101
Statt der Hantel/Kettlebell macht sich nen 6er-Volvic Kasten ganz gut. Am Anfang Flaschen mit Wasser, später mit Sand gefüllt.
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04.06.2012 21:07 |
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Wenn du nichts in Gewichte investieren möchtest, lässt sich auch mit Körpergewicht sehr viel erreichen. Eine Klimmzugstange ist aber absolute Pflicht!
Rücken: Klimmzüge weiter Obergriff und enger Untergriff (letzteres geht auch stark auf den Bizeps)
Brust/Trizeps: Liegestützevariationen, gibt unendlich viele, z.B.:
- extra breit für mehr Brustmuskel
- extra eng für mehr Trizeps
- mit Klatschen für Schnellkraft
- erhöhte Beinlage -> höhere Belastung, +Schultern
- Diver push ups, einarmige und und und..
Brust/Trizeps/Schulter: Dips, auch zwischen 2 Stühlen o. ä. machbar
Bauch:
- das beste was es gibt: an der Klimmzugstange hängend gesteckte Beine und Unterkörper heben.
- wenn zu hart: im Liegen Beine und Unterkörper heben und eine Kerze machen.
- sonst: normale Situps
Beine:
- Split Squats oder einbeinige Squats sollten auch ohne Zusatzgewicht genug Belastung bringen
- Frog Jumps für Sprungkraft und Brechreit in weniger als eine Minute
- Treppen hochspringen
Für Aufwärmen empfehle ich Seilspringen vor dem Training. Und dann halt alle wichtige Gelenke strecken, dehnen, kreisen lassen, was das Gelenk halt so zulässt 
, also Kopf/Hals, Schultern, Ellenbogen, Hände, Hüfte, Knie, Sprunggelenke. Ob und wie Muskeln zu dehnen etwas bringt wird gestritten, ich mache es, so 10s pro Muskel.
Pro Muskelgruppe suchst du dir 1-2 Übungen pro Training heraus, führst sie möglichst in einem Bereich von 6-10 Wiederholungen pro Satz aus, 3 Sätze pro Übung, Abstand zwischen Sätzen so kurz wie möglich, so lang wie nötig. Dann trainierst du jeden zweiten Tag und kannst von Tag zu Tag die Übungen variieren. Aber Hauptsache: Viel Essen!
Viel Spaß!
E: der 6-10 Wdh Bereich gilt natürlich nicht für Frog Jumps oder ähnliches, was auf Kondition geht.
Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert, zum letzten Mal von chessmasterD: 05.06.2012 20:35.
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05.06.2012 20:31 |
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wlaaaaad
Silber
Dabei seit: 20.10.2010
Beiträge: 1.497
Themenstarter
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naja meine eltern haben mir noch nen abigeschnek geschuldetet und ich hab mir jetzt mal einiges bestellt
dazu gehört die p90x reihe
und an equipment:
ich hoffe mal es war nciht totaler scheiß ^^
ansonsten danke für die tipps mal sehn was draus wird ^^
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05.06.2012 22:47 |
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| Zitat: |
Original von wlaaaaad
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Die Teile sind super, damit kannst du noch einiges mehr machen wie L-Seat und ähliches. Schau dazu auf beatskills, link wurde hier schon gepostet.
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06.06.2012 00:52 |
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