3 Lauchs für ein Hallelujah - [aktuell: stronglifts 5x5 / SS / Dinosaurtrain]

    • valuDe
      valuDe
      Black
      Dabei seit: 15.11.2007 Beiträge: 1.672
      Hey Männerz,

      Nach langem stillen Mitlesen im Muskelaufbau Basics und 1000er Club, will ich hier nun auch mal selbst aktiv posten und meinen Trainingsfortschritt (oder -Stagnation) mit dem Forum teilen.

      Ziele/Motivation des Blogs:

      Mir geht's hauptsächlich darum, meinen eigenen Fortschritt für mich persönlich hier festzuhalten, um zum Einen eine dauerhafte Motivation zu haben, am Ball zu bleiben und zum Anderen schwarz auf weiß zu sehen, wie ich mich entwickle oder auch nicht entwickle um ggf. Adjustments vorzunehmen. Daneben hoffe ich natürlich am Anfang so viel wie möglich Feedback, Anregungen und Ideen zu bekommen, von jedem, der Bock hat. Je nachdem wieviel Zeit ich investieren kann, wird dann hoffentlich auch mal irgendwann von mir selbst ordentlicher Content geliefert :profit:

      Sportlicher Background und Status Quo:

      Habe in der Jugend ziemlich viel Breitensport gemacht, u.a. mehrere Jahre Fußballverein, Judo, lange Jahre Badminton im Verein gespielt.
      Die letzten Jahre hat sich die sportliche Aktivität leider auf ein Minimum reduziert, gelegentliches Laufen und sporadisches Badminton zocken mit Freunden war so ziemlich das Einzige, das den müden Körper mal weg vom PC bewegt hat. Kraftsport eigentlich nie ernsthaft betrieben, mal hier und da ein paar Liegestütze oder 50 Reps Kurzhantel-Curls vorm heimischen Spiegel :coolface: Hinzu kommt obv. extrem unsgesunder Lebensstil aka Saufgelage, Raucherei, schlechte Ernährung etc. pp. + ich gehe in Richtung "Hardgainer" (wobei dieser Begriff wohl sehr inflationär benutzt wird, besonders weil viele angebliche "Hardgainer" eben meinen, dass sie ja soviel kalorienreiches Essen fressen können, ohne zuzunehmen, dabei aber total unregelmäßig und eben doch gar nicht "soviel" essen. Fakt ist aber, dass ich seit jeher immer Probleme gehabt habe, Gewicht zuzulegen und bei unregelmäßiger Ernährung z.B. auf Reisen und co. sehr schnell Gewicht verliere trotz schon vorhandener Lauchigkeit)
      Dementsprechend Anfang des Jahres körperlich ziemlich degeneriert gewesen und auf ein stolzes Kampfgewicht von 59kg auf 1,72m runtergekommen.

      Zu dem Zeitpunkt entschieden, dass ich für mich endlich mal was ändern möchte in der Hinsicht und angefangen, mich in die ganze Thematik rund um Kraftsport/Muskelaufbau einzulesen und mich endlich mal ernsthaft damit zu beschäftigen. Da vor Kurzem ein Umzug anstand, aber erstmal nicht in nem Studio angemeldet, sondern angefangen zuhause zu trainieren mit Bodyweight-Units und Kurzhantel-Programm (hauptsächlich abgewandelte GÜs aka KH-BD, KH-Rudern vorgebeugt, Romanian Deadlift mit KH, Military mit KH, Squats mit KH :coolface: , Klimmzug-Varianten und diverse Isos mal angetestet), um erstmal überhaupt ein Gefühl zu bekommen und die ersten 1-2 Muskelzellen sprießen zu lassen.
      Das Ganze ging jetzt so ca. 2 Monate, in der Zeit Ernährung ein bisschen umgestellt und Kraftwerte haben sich schonmal von unterirdisch zu nichtmehrganzsounterirdisch entwickelt + 7kg zugenommen.

      Aktueller Stand & Werte:

      Nach erfoglreichem Umzug jetzt endlich im Studio (McFit :| ) angemeldet und vor ca. einer Woche angefangen zu trainieren. Habe natürlich so gut es geht den Content hier im Forum und in diesem Internetz durchgearbeitet und werde mich jetzt erstmal auf die Basic Pläne konzentrieren, los geht's mit stronglifts 5x5, was ich wohl erstmal 2-3 Monate durchziehen werde ohne groß was drumherum auszutesten (außer evtl. Mobility Stuff).

      Trainingsplan ist dementsprechend erstmal:

      TE1:
      Squats 5x5
      BD 5x5
      LH-Rudern 5x5
      Dips 3xMax (ist bei mir noch <8 :rage: )

      TE2:
      Squats 5x5
      Military 5x5
      Deadlift 1x5
      Klimmzüge 3x8 mit -15kg (atm. @Maschine, also die, wo man normale Klimmzüge macht, aber unten das Gewicht reduziert wird. Taugt das Ding überhaupt was?)


      Aktuelle Werte (inb4 Lauch):

      1,72m, 66kg

      Squats 5x5 50kg
      Deadlift 1x5 75kg
      BD 5x5 42,5kg
      LH-Rudern 5x5 40kg
      Military 5x5 25kg

      Fokus liegt aber erstmal ganz klar am Anfang auf sauberer, langsamer und kontrolliert Ausführung, da ich ja wirklich absoluter Neuling bin, was Eisen bewegen angeht, also ists auch erstmal nicht ganz so arg schlimm, wenn sich die Werte nicht superschnell entwickeln. Hab Squats z.B. schon mit 50kg "geschafft" 5x5, aber letztes Mal erstmal wieder deloadet auf 45, weil ich mit meiner Technik absolut unzufrieden war und jetzt letztes Training mit weniger Gewicht sehr fokussiert auf Technik gesquattet habe.

      Feedback und Kritik (will ja noch viel lernen :fuckyeah: ) ist gerne gesehen.

      So long,
      valuDe
  • 1145 Antworten
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.382
      Wenn du gerade erst anfaengst, wie kommst du auf 50kg squats?
    • valuDe
      valuDe
      Black
      Dabei seit: 15.11.2007 Beiträge: 1.672
      Pics und paar Videos werden evtl. in Kürze folgen.

      Nächster Trainingstag ist morgen, geplant ist:
      Squats 5x5 45kg
      Military 5x5 27,5kg
      Deadlift 1x5 80kg
      Dips 3xMax
    • valuDe
      valuDe
      Black
      Dabei seit: 15.11.2007 Beiträge: 1.672
      Original von izebox
      Wenn du gerade erst anfaengst, wie kommst du auf 50kg squats?
      Hab ja schon 2-2halb Monate Squats mit Kurzhanteln gemacht wie geschrieben, dort auch bis 50kg. Ist obv nochmal was anderes, 50kg Gewicht geht eig, aber Technik muss natürlich noch ordentlich geübt werden, deswegen ja auch schon wieder deloadet auf 45 erstmal (ist einfach noch extrem ungewohnt, mit der langen Stange da oben balanciert und gerade nach unten zu gehen).
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.382
      Du hast 50kg Kurzhanteln zu hause? o0
      Aber SL sagt ja du sollst mit 50% vom bisherigen 5 reps max anfangen.
    • Herb
      Herb
      Bronze
      Dabei seit: 30.01.2006 Beiträge: 1.294
      Gl!
      Obv hat er 2x25er zu Hause....
      Ob er mit 40 oder 50 anfängt ist doch wirklich völlig egal!
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.382
      Du pokerst? 50% von 50kg sind bei mir nicht 40kg :thinking:
    • Herb
      Herb
      Bronze
      Dabei seit: 30.01.2006 Beiträge: 1.294
      Dachte bei sl fängt man eigentlich mit 40 an, so habs ich zumindest gemacht.
      Vllt wars auch falsch und ich mach deshalb keine gainz :coolface:
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.382
      DL 40
      SQ 20 bzw 50% vom 5 rep max
    • valuDe
      valuDe
      Black
      Dabei seit: 15.11.2007 Beiträge: 1.672
      Mein Mitbewohner hatte n 80kg KH-Set zuhause, ja :f_biggrin: Gibt auch dafür 10kg-Gusseisen Scheiben. 2x 25kg kriegt man rel. einfach voll.

      Hab vorher halt mit KH 5x5 mit 2x25kg gemacht (nicht 1x5). Allerdings tbh noch kein 1x5max probiert mit LH-Stange im Studio. Bin mit 45kg letztes Mal alle Reps weit runtergekommen und hatte n ganz gutes (wenn auch intensives) und kontrolliertest Gefühl dabei, deswegen hab ich mir darum jetzt erstmal weiter nicht die großen Gedanken gemacht, ob ich erstmal nochmal 1x5 max teste und dann viel geringer anfange. Kann mal schauen, ob ich morgen mal von den letzten 1-2 Sätzen n Video mache beim 5x5 Set, wenn die Technik da noch passt, sollte 45kg und dann steigern ja kein Problem sein?

      E: also hab selbst mit KH mit ~20kg angefangen mit 4-5 Sets und dann halt gesteigert über 2halb Monate bis auf 50kg 5x5 und im Studio dann einmal 50kg 5x5 (Technik miserabel) und bin jetzt bei 45kg 5x5. Weiß nicht, inwieweit sich das KH-squatten jetzt aufs LH-squatten übertragen lässt (das gleiche gilt für die anderen Übungen). Würdet ihr empfehlen, da doch nochmal 1x5max überall auszuprobieren und anzupassen?
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.382
      Nö brauchste nicht mit dem Max-Versuch hatte mich nur gewundert, dass Du direkt bei 50 bist.
      wenn du mit den 45kg 5x5 packst ists gut. Machn Video und gut ist. Am besten dann auch von DL und OHP/BP
    • Hustlenuss
      Hustlenuss
      Bronze
      Dabei seit: 09.02.2006 Beiträge: 3.406
      Endlich mal einer der strukturiert vorgeht und sich die basic Informationen auch selber zusammensucht statt alles pfannenfertig serviert bekommen zu wollen. Gutes Gelingen!
      Hast jemanden für Formchecks? Ansonsten hier mal Videos posten, um schlechte Angewohnheiten in der Übungsausführung von vornherein zu vermeiden.
    • valuDe
      valuDe
      Black
      Dabei seit: 15.11.2007 Beiträge: 1.672
      Update 25.04.2015:

      Pics 25.04.2015:

      Erstmal wie angekündigt Lauchpics zum Trainingsstart, zum Vergleich mit Arnie-Body in ferner Zukunft :f_drink:

      FRONT:


      BACK:



      Training 25.04.2015:

      TE heute war leider sehr unbefriedigend. Da gestern vorerst letzter schöner Tag war, konnte man es sich natürlich nicht nehmen lassen, im Biergarten das ein oder andere Bierchen zu konsumieren. Quitting kam obv. instant heute morgen, gut Muskelkater gehabt (den ich gestern noch nicht hatte) + leicht verkatert gewesen. Hätte es vielleicht ausfallen lassen sollen, aber da ich morgen keine Zeit habe + Montag auch noch nicht genau weiß + schon mit Trainingspartner verabredet war doch aufgerafft und ab ins Gym gefahren.
      Da nicht 100% fit allerdings Gewichte nicht erhöht, bzw. DL auf 70 deloadet, da sich schon die Aufwärmsätze nicht 100% top angefühlt haben.
      Training sah dann so aus:

      Squat 5x5 45kg
      OHP 3x5, 1x4, 1x3 25kg (:why: )
      DL 1x5 70kg
      Klimmzüge (-15kg) 8/6/4

      Videos:
      Ersten Gehversuche bzgl. Videos gemacht, Angle haben wir nicht so super hinbekommen und man siehts nicht alles 100% genau, aber ich lads trotzdem erstmal hoch, werden dann später nochmal versucht, bessere hinzubekommen. Einmal letzter Satz Squats und einmal DL Arbeitssatz:

      Squat 5x45kg 5. Satz:


      DL 5x70kg:
      ]


      Soweit mans sehen kann, Kritik erwünscht!
      Squat sieht man leider nicht, wie die Bar aufliegt bzw. Barpath genau. Ist imo noch mein größtes Leak, dass ich oberen Rücken/Nacken nicht die ganze Zeit angespannt bekomme, dadurch etwas nach vorne rutsche und sich etwas ein Hohlkreuz bildet. Bin mir aber nicht 100% sicher?
      Deadlift letzte Rep zu sehr außem Rücken gehoben bzw. nicht 100% flüssige Bewegung, ansonsten siehts okay aus, soweit ichs beurteilen kann?


      So, jetzt werden erstmal die Beine hochgelegt und der Rest vom WE regeneriert :f_biggrin:
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.382
      Bei DL hat er ja leider den Ruecken nicht mit drauf...
      Gehen bei den Squats deine Knie nach innen? Die sehen nicht stabil aus, ist aus der Perspektive nicht zu sehen.
      Und wenn du auf den Bildern gerade stehst, mach Facepulls etc. Bei der Handhaltung sind deine Schultern bestimmt zu weit vorne, was auf dem Rückenbild auch so aussieht.
    • kansascityshuffle
      kansascityshuffle
      Bronze
      Dabei seit: 28.09.2007 Beiträge: 2.513
      Beuge: Bisschen breiterer Stand und


      anschauen und beherzigen. Bracing Sequenz gilt genau so fürs Heben! Ansonsten beim Heben Kopf nicht so arg in den Nacken und NICHT zur Seite schauen. Vor allem wenn du dich sowieso filmen lässt als Feedback! Ansonsten noch am Deadlift Setup arbeiten. Außer dem Bracing kannst du direkt viel mehr Zug auf die Stange bringen bevor du sie abhebst. Zudem noch früher (so bald die Stange bei den Knien ist) Hintern anspannen und Hüfte nach vorne schieben!
    • valuDe
      valuDe
      Black
      Dabei seit: 15.11.2007 Beiträge: 1.672
      Thx fürs Feedback erstmal!

      @ize:
      Jo, Videos werde ich nochmal versuchen bessere zu machen, sodass man mehr erkennt. Knie gehen eigentlich nicht nach innen (wenn dann etwas nach außen), mache sie obv. vorm Spiegel und versuche da sehr drauf zu achten.
      Wegen Schultern: Ist mir bisher noch gar nicht aufgefallen, dachte eher, dass meine rechte Schulter nach unten hängt und da ne Dysbalance ist (die ich aber ja durch regelmäßiges, ausgeglichenes Krafttraining sowieso am besten ausgleiche). Facepulls baue ich bei SL dann wie am besten ein? Jede TE am Ende 2-3 Sätze medium Intensity? "etc." Alternativen wären dann z.B. reverse Flys?

      @kansas:
      Thx fürs Video, wird auf jeden Fall mal durchgearbeitet. Hab bisher für Forms hauptsächlich Stuff von Candito und SS angeschaut + random Videos. Chris Duffin mal gehört, aber noch nicht wirklich in Ruhe was geschaut von ihm, werde ich mal nachholen jetzt :f_thumbsup:
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.382
      Sicher, dass der Boden nicht schief ist? Einmal ist die eine Schulter hochgezogen mal die andere :coolface:
      Ja reverse flies sind sicher auch gut, alles was die Schultern nach hinten bringt, aber da ist eher pakmon der Experte.
      Und immer schön die Brust raus.
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.382
      Ich hab die immer am Ende gemacht, 3 Saetze 12-20 Wdh.
      Und Brustrazs als Daueraufgabe wenns mir auffaellt :D
    • valuDe
      valuDe
      Black
      Dabei seit: 15.11.2007 Beiträge: 1.672
      Original von izebox
      Sicher, dass der Boden nicht schief ist? Einmal ist die eine Schulter hochgezogen mal die andere :coolface:
      Ja reverse flies sind sicher auch gut, alles was die Schultern nach hinten bringt, aber da ist eher pakmon der Experte.
      Und immer schön die Brust raus.
      Boden ist tatsächlich etwas schief :facepalm: Muss wohl mal Mietminderung beim neuen Vermieter beantragen, kann keine vernünftigen Poserpics machen :coolface:
    • SteveWarris
      SteveWarris
      Bronze
      Dabei seit: 28.03.2007 Beiträge: 6.705
      bin mal in. mache ähnliches programm. bin auch 170cm und hab grobe 71kg auf der waage. auchdie gewichte und die zeit die ich grob im training bin ist ähnlich wie bei dir.