Road to 400 Wilks Points und SM 2017 (Development Block #1 by nebu)

    • pokahface
      pokahface
      Bronze
      Dabei seit: 23.11.2006 Beiträge: 6.794
      ich habe mich entschieden hier auch zu bloggen um nicht den club zu derailen, wo ich nocht nicht mal mitglied bin :yaoming:

      habe in der wk-vorbereitung mehr gelernt, als in einem jahr davor, deshalb gebührt euch allen ein großer dank :f_drink:


      zu mir.
      ich komme aus wien (nein nicht schweiz :coolface: ) und bin 28 jahre jung. trainieren tu ich schon ewig, aber die meiste nur zeit war nur irgendwelches discogepumpe und habe nicht mal 100kg bank geschafft :facepalm: :coolface:

      september 2014 habe ich dann begonnen kraftorientiert zu trainieren und begann mit 5x5 sl, was mich wirklich weit gebracht hat. danach viele sachen probiert von candito bis sheiko und wendler.
      dann war ich 2015 bei der landesmeisterschaft zuschauen und so hat es sich in meinem kopf manifestiert, da auch mal mitzumachen.

      wie ihr mitbekomme habt, habe ich am 3.4.2016 bei der landesmiesterschaft mitgemacht, wo ich den 6. platz erreicht habe. von 8 leuten lol. aber quali war mir wichtiger und ich bin beim benchen all in gegangen. dieses poker versaut mir meine denkweise :truestory:


      mein gewicht beim wk war 67,5kg und meine lifts waren 160 - 92.5 - 170. letzte woche komplett pausiert une gefressen wie ein weltmeister :megusta: heute in der früh auf der waage 72,3kg gehabt. lolfettie.


      ziel ist es bis anfang dezember ein total von 460kg zu haben. dann bin ich endlich im club :happy: gewichtsklasse werde ich die -66kg anpeilen. gute 40kg müssen also noch drauf.

      mein größtes defizit habe ich beim dl. wie die meisten wissen, passt da die technik nicht und das wird jetzt als erstes angegriffen. auf der bank werde ich mich mehr mit barpath und legdrive auseinander setzen. bis jetzt kaum ahnung davon gehabt. squat bin ich ewtas ratlos. habe völlig überrascht 160kg gebeugt, also nehme ich mir mal 4 plates vor :megusta: :coolface:


      mein training begann heute mit pip2. die blauen felder lasse ich aus, da ich nicht die zeit habe 6 mal die woche zu trainieren. und lolconditioning. vielleicht geschieht es, dass ich aus langeweile und überschuss an zeit mal eins machen werde, aber wird sicher der seltenheit angehören.
      warum ich das ausgewählt habe? ich habe viel in der trainingsfreien woche gegrübelt und gesucht. ursprünglich wollte ich den 9 wochen plan von tuscherer machen, aber seine übungsauswahl war mir dann doch zu extravagant.
      pip2 ist ähnlich aufgebaut und die übungsauswahl trifft genau meinem geschmackt.





      ernährung werde ich ab heute tracken, dass ich vor dem wk nicht zu viel diäten will. nur watercut :megusta:
  • 1056 Antworten
    • pokahface
      pokahface
      Bronze
      Dabei seit: 23.11.2006 Beiträge: 6.794
      log von heute.

      C1W1T1

      2-count pause sqaut:

      bar x 6
      40kg x 6
      60kg x 6
      80kg x 6
      100kg x 6
      120kg x 6 @9,5
      110kg x 6 @9

      2-count pauss bench:

      bar x 6
      30kg x 6
      40kg x 6
      50kg x 6
      60kg x 6
      70kg x 6
      75kg x 6 @9
      70kg x 6 @9

      incline bench:

      bar x 8
      40kg x 8
      60kg x 8
      65kg x 8 @8
      65kg x 8 @8
      65kg x 8 @8,5
      65kg x 7 @9

      pendlay rows und natürlich biceps curls am schluss.
      40kg 3 x 10 und 20kg 3x10


      ich habe paar fragen und vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen :f_love:

      2-count pause squat. soll ich da ausatmen in der untersten position? habe es am anfang nicht gemacht, aber als das gewicht dann höher wurde, wurde mir schwindelig, also habe ich unten ausgeatmet. spannung verloren und leichte schmerzen im unteren rücken gehabt :D ich denke ersteres ist wohl richtig.


      und wie arbeitet ihr euch bis zum arbeitsgewicht hoch? beim squatten habe ich überhaupt nicht gewusst, wo mein arbeitsgewicht liegt. deshalb gab es den sprung von 100kg auf 120kg. da ich erstens nicht zu viel kraft mit "aufwärmen" verschwenden wollte und es mich langsam genervt hat nicht genau gewusst zu haben, wann es endlich losgeht :|


      ich bin normalerweise überhaupt nicht ein typ für sowas. habe bis jetzt nur vorgefertigte pläne mit fixen prozentangaben gehabt. an die habe ich micht strikt gehalten und einfach geliftet, auch wenn es manchmal aussichtlos war. aber wenn es im plan steht, muss es richtig sein :yaoming:

      habe programingtowin gelesen und rts überflogen und das meiste macht auch sinn, und ich denke es ist nicht schlecht mal auf seinen körper zu "hören".

      ich werde den plan sicher einmal durchziehen für 3 wochen und dann schaue ich mal weiter.
    • Hustlenuss
      Hustlenuss
      Bronze
      Dabei seit: 09.02.2006 Beiträge: 3.428
      In! :) bin gespannt auf deinen Weg zur Meisterschaft. Wann ist die nochmal?
    • thomasiosi
      thomasiosi
      Bronze
      Dabei seit: 04.03.2011 Beiträge: 2.355
      Viel Erfolg.
      Vielleicht solltest du erstmal mit PIP1 anfangen. Da kannst du erstmal die Autoregulation üben und hast zumindest novh ein Grundgerüst, an dem du dich hinsichtlich Lasten orientieren kannst. Sobald du das dann paar Wochen gemacht hast ist der Übergang zu PIP2 problemlos möglich.

      Die GPP Tage komplett ausfallen zu lassen halte ich für keine gute Idee. Man kann Sie auch einfach an die normalen Einheiten dranhängen, falls man nicht extra ins Gym dafür gehen möchte.
    • pokahface
      pokahface
      Bronze
      Dabei seit: 23.11.2006 Beiträge: 6.794
      Original von Hustlenuss
      In! :) bin gespannt auf deinen Weg zur Meisterschaft. Wann ist die nochmal?

      :f_drink: ist im dezmember. 3. oder 4. wissen die noch nicht genau. aber samstag wäre mir diesmal lieber.

      Original von thomasiosi
      Viel Erfolg.
      Vielleicht solltest du erstmal mit PIP1 anfangen. Da kannst du erstmal die Autoregulation üben und hast zumindest novh ein Grundgerüst, an dem du dich hinsichtlich Lasten orientieren kannst. Sobald du das dann paar Wochen gemacht hast ist der Übergang zu PIP2 problemlos möglich.

      Die GPP Tage komplett ausfallen zu lassen halte ich für keine gute Idee. Man kann Sie auch einfach an die normalen Einheiten dranhängen, falls man nicht extra ins Gym dafür gehen möchte.

      an tag 1 hänge ich pendlay rows und curls :coolface: dran. tag 2 dann pullup's und dips. und das mache ich im wechsel.
      conditioning ist sicher nicht nutzlos, aber das mache ich dann eher spontan und laufe bei mir eine extra runde. habe bei mir eine art outdoor gym und da laufe ich manchmal hin, wenn das wetter passt und ich auch die zeit habe. aber 4 x gym ist wirklich das maximum bei mir.

      sollte ich jetzt gleich wieder zurückswitchen? ich hatte vor mal einen zyklus durchzuziehen. also die 3 wochen. und dann kann ich ja noch immer evaluieren.
    • raek123
      raek123
      Bronze
      Dabei seit: 19.07.2006 Beiträge: 14.370
      in :f_grin:
    • Limes
      Limes
      Bronze
      Dabei seit: 16.03.2006 Beiträge: 1.908
      bin auch mal in.

      wie groß bist du eigentlich Pokah?
    • pokahface
      pokahface
      Bronze
      Dabei seit: 23.11.2006 Beiträge: 6.794
      freut mich :f_drink:


      bin 1,70 klein :f_mad:
    • Limes
      Limes
      Bronze
      Dabei seit: 16.03.2006 Beiträge: 1.908
      Original von pokahface
      freut mich :f_drink:


      bin 1,70 klein :f_mad:
      klein aber oho :coolface:

      bin ja auch nur 1,76 :f_cry:
    • pokahface
      pokahface
      Bronze
      Dabei seit: 23.11.2006 Beiträge: 6.794
      leider nur beim beugen :coolface:


      log von gestern nicht parat, aber den werde ich heute abend nachtragen.


      heute trainingsfrei und kann entspannt cl schauen. habe mit einem gymbuddy gestern gewettet, dass wenn bayern weiterkommt und real nicht, er 10km laufen muss und umgekehrt muss ich 10km laufen. hoffentlich scheiden meine bayern heute nicht aus :why: :yaoming:


      gewicht war heute in der früh bei 71,3kg aber darm war nocht nicht entleert :megusta: wenn es sich bei 70 einpendelt, passt das für mich.


      falls jemand meine ernährung interessiert. ich fahre ein leichtes defizit und esse 2000 kcal pro tag. an trainingstagen esse ich vermehrt kh und an nichttrainingstagen weniger kh und dafür mehr fett. was immer gleich bleibt, sind die 2g ew/bw.
      weiters mach eine lasche version von if :pokerface: esse immer zwischen 12:00 - 20:00. manchmal esse ich aber schon früher oder verlängere das essensfenster. ich habe das mal sehr penibel gemacht, aber es war dann scheisse in meinen augen. falls ich mal später zum training kam, hatte ich immer extremen stress in kurzer zeit alles zu essen bzw. vorzubereiten. wird schon nichts passieren, wenn ich um 21:00 noch esse. manchmal habe ich auch keinen hunger direkt nach dem training und dann höre ich lieber auf meinen körper. mache ich eh zu wenig.


      hier mal ein log vom gestrigen essen. montag gab es ungefähr das selbe.

      frühstück:
      5g citrullin malat
      1,3g magnesium citrat

      mittag:
      2 eier large
      5g kokosöl
      100g putenbrust
      50g zwiebel
      12g knoblauch
      110g zucchini
      20g sriracha
      100g saure gurken
      20g datteln
      5g kartoffelmehl
      1g acetyl l-carnitim
      2 kapseln super omega 3
      5 tropfen vit d3/k
      1 multivitamin
      1g cholin

      snacks:
      apfel
      kiwi

      pre:
      30g haferflocken
      15g whey
      7g lecithin-granulat
      3g taurin
      5g glycin
      1g acetyl l-carnitin
      5g citrullinamalt

      post:
      7g lecithin granulat
      10g l-glutamin
      3g taurin
      20g sauermolkewhey
      10g whey
      10g hydrolysed collagen
      1 banane

      abendessen:

      100g putenbrust
      580g süßkartoffel
      200g salatgurke
      5g kokosöl
      20g zitrone
      20g mango curry sauce
      2 kapseln super omega 3
      zink 30mg
      1 mutlivitmain
      5g kartoffelmehl
      1,3g magnesiumcitrat
      0,5g cholin
      1g acetyl l-carnitin
      10g crunchy peanut butter


      bisschen viele supps :|

      werde aber das meiste einstellen, wenn es verbraucht ist :truestory:
    • Hustlenuss
      Hustlenuss
      Bronze
      Dabei seit: 09.02.2006 Beiträge: 3.428
      bringt citrullin was, wenn man es einfach so nimmt? nahm das bisher immer als pumpsupp vor dem training..
    • pokahface
      pokahface
      Bronze
      Dabei seit: 23.11.2006 Beiträge: 6.794
      laut dem artikel schon, aber kann sowas kann man halt immer schwer beurteilen.

      http://edubily.de/2014/08/l-citrullin/
    • pokahface
      pokahface
      Bronze
      Dabei seit: 23.11.2006 Beiträge: 6.794
      nachtrag zum gestrigen training.

      log:

      C1W1T2

      2" deficit dl:

      60kg x 5
      80kg x 5
      100kg x 5
      110kg x 3
      120kg x 6
      125kg x 6
      127,5kg x 6 @9
      115kg x 6
      115 x 6 @9

      closegrip bp:

      bar x 6
      40kg x 6
      50kg x 6
      60kg x 5
      65kg x 6
      70kg x 6 @9
      65kg x 7
      65kg x 6 @9

      frontsquat:

      bar x 6
      40kg x 5
      60kg x 5
      80kg x 8 @9
      80kg x 8 @9

      pullup's:

      5/4/4


      defizit dl ist bisschen ungewohnt, aber ich habe das gefühl da mehr beineinsatz zu spüren. nicht schlecht für mich. bin ja ziemlich gut beinander mit meinen stelzen :coolface:
      gürtel habe ich bei den schweren reps abgenommen. habe das gefühl damit leichter zu verfälschen und mich nicht genau auf die technik konzentrieren zu können. vor allem bei touch and go nervt der mich mehr, als das er hilft. werde aber in zukunft mit deadstop liften.

      cgbp ar besser als gedacht. seit ewigkeiten nicht mehr gemacht. habe in einem drop satz 7 reps statt 6 gemacht, weil mein buddy meinte, ich schaffe nicht mal 6 reps :yaoming: anfangs tng gedrückt und dann umgestellt. kann nur von vorteil sein.

      frontsquat auch ewig nicht mehr gemacht, aber ging nicht so schlecht. da kann ich sicher viel mehr rausholen, aber ich hatt extreme handgelenksschmerzen bei 80kg. an den beinen scheitert es nicht. kollege meinte ich sollte die stange mehr richtung schulter drücken. ging dann mit den handgelenken besser, aber doch ungewohnte belastung. aber soon gehen da sicher 2 platen :megusta:

      pullups's waren so lala. kann mich da seit ewigkeiten nicht verbessern. wollte noch dips anhängen, aber morgen ist paused bench dran und am freitag tng und wollte mir den trizeps nicht komplett zerstören.


      ich ziehe dieses programm sicher mal für einen zyklus durch, aber bin mir nicht sicher, ob das das richtige für mich ist :thinking: ich kann mir halt schwer eingestehen, ob noch eine oder zwei rep gehen und dann aufhören. in meinem kopf habe ich immer das gefühl, dass mindestens noch einer geht, wenn ich es nicht austeste und faile.
      aber vielleicht komme ich da noch rein :f_grin:
    • PaRaZzEe
      PaRaZzEe
      Bronze
      Dabei seit: 20.07.2009 Beiträge: 10.303
      Dein EP sieht aus wie der von Phantom :|
    • nebukadneza
      nebukadneza
      Bronze
      Dabei seit: 09.01.2008 Beiträge: 1.598
      Läuft doch ganz gut bei dir, an die RPE gewöhnst du dich recht schnell. Und austesten ist auch ab und zu mal drin. Wenn RPE 9 angegeben ist, dann kann das auch mal RPE 10 werden, sollte halt nicht immer so sein, aber wenn PR Time ist...

      Du steigerst dich dadurch, dass du dein e1RM jede Einheit ein bißchen aufrundest, die Trainingsgewichte ebenfalls. Das Gewicht das du @9 machst wird mit der Zeit halt immer höher.


      Wie sieht denn das Kreuzheben aus, hast du dich da gefilmt? Deficit Pulls würde ich nicht machen, da wird es noch schwerer den Rücken gerade zu halten.
      Ich bin die Woche beruflich noch etwas eingespannt, aber danach kann ich dir gerne einen Plan basteln.
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.421
      Und bei Frontsquats last auf dem handgelenk? Klingt irgendwie so als waeren die arme nicht hoch genug?
    • pokahface
      pokahface
      Bronze
      Dabei seit: 23.11.2006 Beiträge: 6.794
      Original von PaRaZzEe
      Dein EP sieht aus wie der von Phantom :|

      2000kcal ist halt nichts und ich liebe zwar fleisch, mag aber nicht jeden tag so viel davon essen. gestern bei meinen eltern 500g schopfbraten verdrückt und 700kcal drüber :megusta: :f_drink:
      kommt halt immer drauf an. selber zubereite ich nicht viel davon, aber wehh ich auswärts geiles fleisch sehe, gibts kein stop.

      Original von nebukadneza
      Läuft doch ganz gut bei dir, an die RPE gewöhnst du dich recht schnell. Und austesten ist auch ab und zu mal drin. Wenn RPE 9 angegeben ist, dann kann das auch mal RPE 10 werden, sollte halt nicht immer so sein, aber wenn PR Time ist...

      Du steigerst dich dadurch, dass du dein e1RM jede Einheit ein bißchen aufrundest, die Trainingsgewichte ebenfalls. Das Gewicht das du @9 machst wird mit der Zeit halt immer höher.


      Wie sieht denn das Kreuzheben aus, hast du dich da gefilmt? Deficit Pulls würde ich nicht machen, da wird es noch schwerer den Rücken gerade zu halten.
      Ich bin die Woche beruflich noch etwas eingespannt, aber danach kann ich dir gerne einen Plan basteln.

      every time is pr time :coolface:


      ok jetzt verstehe ich das excel sheet richtig. ich gebe das maxgewicht + reps + rpe von der woche davor ein und errechnet dann für die jetzige woche.
      habe mich leider nicht gefilmt und bin erst draufgekommen, als ich fertig war. morgen ist wieder dl dran, und dann nehme ich es auf.

      ist natürlich kein problem und ich warte gerne :f_love:

      habe gerade project momentum entdeckt, weil ich gelesen habe, dass du im classroom von mike bist. sieht auch nicht schlecht aus von der übungsauswahl.

      Original von izebox
      Und bei Frontsquats last auf dem handgelenk? Klingt irgendwie so als waeren die arme nicht hoch genug?

      ja ich bekomme die ellenbogen nicht hoch genug, bzw. ist die last auf einer ungewohnten position.
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.421
      Na dann tu mal was für deine Gelenkigkeit, da sollten 2 Finger pro Hand reichen, um die Hantel zu halten, in der richtigen Position mit aufrechtem Oberkörper :P
    • pokahface
      pokahface
      Bronze
      Dabei seit: 23.11.2006 Beiträge: 6.794
      ich mache es schon nur mit 2 finger :yaoming:
    • izebox
      izebox
      Bronze
      Dabei seit: 07.03.2006 Beiträge: 2.421
      Dann will ichn Video sehen,
      wie kannst du davon Schmerzen im Handgelenk bekommen :thinking: