oberkörper - trainings-plan

    • fleerci
      fleerci
      Bronze
      Dabei seit: 26.05.2006 Beiträge: 288
      hi ho liebe community,

      jemand erfahrung in sachen oberkörpertraining

      arme, rücken, schulter, bauch

      wäre auf der suche nach einen trainings plan für daheim

      d.h. wenig bis gar keine geräte

      hat da jemand etwas vernünftiges bzw ist in dieser branche tätig ?

      bin auch bereit kontakt über msn aufzunehmen: br0ady@hotmail.com

      vielen lieben dank
  • 38 Antworten
    • romanempire
      romanempire
      Bronze
      Dabei seit: 03.08.2006 Beiträge: 561
      schau mal hier: www.workout.de/
    • GK1984
      GK1984
      Bronze
      Dabei seit: 04.07.2007 Beiträge: 2.559
      liegestütz trainieren den gesamten oberkörper, dazu noch n paar sit ups und gut ist.
      war der trainingsplan von meinem ehemaligen sportlehrer, das war auch n tier, wenn er die obligatorischen zwei runden zirkeltraining zum aufwärmen verkündet hat hing er meist auf halber höhe am reck :rolleyes:
    • MatthiasM
      MatthiasM
      Bronze
      Dabei seit: 02.11.2007 Beiträge: 350
      http://bambamscorner.com/training/bodybuilding-uebungen

      http://www.bbgenics.com/trainingsuebungen:_:111.html

      dort gibt es sehr viele Übungen mit animierten gif's als Anleitungen, aber komplett ohne Geräte wirst du nicht weit kommen, würde von sit ups abraten und dir lieber crunches empfehlen.

      Das Thema Ernährung und Bodybuilding ist ähnlich komplex wie Poker von daher würde ich dir dringend empfehlen dich an anderer Stelle über das Thema schlau zu machen gibt geschätze 146.893 Foren zu dem Thema wovon Ich http://www.muskelschmiede.de empfehlen würde :)

      Als Lektüre empfehle Ich:

      http://www.amazon.de/Leistungsern%C3%A4hrung-f%C3%BCr-Kraftsportler-Christian-Loeffelholz/dp/3929002337/ref=pd_luc_0210139290024183929002337

      http://www.amazon.de/HIT-Hochintensit%C3%A4tstraining-optimierte-rapiden-Muskelaufbau/dp/3929002418/ref=pd_bxgy_b_img_b


      Ich habe früher wie ein bekloppter jeden Tag 1000 crunches gemacht und 100 Liegestütz und bin einfach nicht vorangekommen seit dem ich diese Bücher gelesen habe weiß ich wieso :)
    • SevenTwoOff
      SevenTwoOff
      Bronze
      Dabei seit: 02.02.2007 Beiträge: 5.953
      und was ist mit dem unterkörper ?

      der mensch besteht nicht nur aus einer körperhälfte
    • Rubenbauar
      Rubenbauar
      Bronze
      Dabei seit: 02.01.2007 Beiträge: 1.280
      Geh ma auf ironsport.de

      Ansonsten gibts eine Vielzahl an verschiedene Trainingspläne. Schau erstma wie viel Zeit du investieren willst. Tage pro Woche und Zeit für Training und überleg dir gut ob du nicht doch in ein Studio gehen willst.
    • daegga
      daegga
      Bronze
      Dabei seit: 11.02.2007 Beiträge: 2.255
      langhantel + gewichte sehe ich als mindestausstattung
      zusätzlich hantelbank (ohne ablage, aber nach unten und oben verstellbar) und langhantelablage (mit sicherheitsablage) ([URL=http://www.yatego.com/fitness-store24/p,449a8c0c7cee8,42d7d47665f8b5_1,power-extreme-langhantelständer-paar?sid=11Y1199231775Y191d6c85c18b4034d9]Langhantelständer[/URL] <-- sowas mein ich, kannste dann nämlich auch für kniebeugen verwenden...) wäre zu empfehlen, sind gleich viel mehr übungen möglich
      außerdem eine klimzugstange...weils ja nicht teuer ist... dafür eine sehr gute übung
      mehr ist eigentlich nicht nötig, kann man genug machen

      Lektüre:
      Trainingskonzepte:
      HST (+Cluster) <-- hier finden sich auch viele übersetzungen diverser bodybuilding-artikel
      ILB
      für HIT und Volumen einfach mal googeln, findet man genug dazu
      übrigens hinweise für anfänger beachten

      Übungsauswahl, Periodisierung, etc.:
      MGK etc

      sollte für die anschaffung für ein "richtiges" training das geld fehlen, so kann man mit klimmzüge (türreck würde reichen), dips (geht auch mit 2 sesseln...zur sicherheit am besten beschweren) und crunches auch was erreichen.
      brust: vorgebeugte dips (so waagrecht wie möglich)
      oberer rücken: klimmzug
      bizeps: mit klimmzug mittrainiert (va. im engen untergriff)
      trizeps: mit dips mittrainiert
      bauch: crunches
      schultern: mit dips mittrainiert
      unterer rücken (lenden-bereich) und beine werden dabei jedoch nicht berücksichtigt...
      das ganze ist auch nicht sonderlich effektiv...außerdem sollte auf die nötigte intensität geachtet werden, damit es zumindest irgendwas bringt ;)
    • fleerci
      fleerci
      Bronze
      Dabei seit: 26.05.2006 Beiträge: 288
      Original von SevenTwoOff
      und was ist mit dem unterkörper ?

      der mensch besteht nicht nur aus einer körperhälfte
      thx 4 info,

      da ich aber seit bereits 15 jahren fussball spiele, sind meine beine demensprechend trainiert, dies ist auch sichtbar

      und genau das ist der grund, warum ich den oberkörper auf einen ungefähr gleichen standard bringen will


      @all
      vielen dank für eure tipps, werde die mir gleichen morgen(heute) früh durchlesen,

      vielen vielen dank !
    • sNeijdaN
      sNeijdaN
      Bronze
      Dabei seit: 16.09.2007 Beiträge: 921
      Original von GK1984
      liegestütz trainieren den gesamten oberkörper, dazu noch n paar sit ups und gut ist.
      war der trainingsplan von meinem ehemaligen sportlehrer, das war auch n tier, wenn er die obligatorischen zwei runden zirkeltraining zum aufwärmen verkündet hat hing er meist auf halber höhe am reck :rolleyes:

      word!

      war mein Trainingsplan beim Rugby in den Pausen zwischen der Saison...

      Jeden Tag 3x 50 Liegestütze und 3x 100 Sit-Ups, dazu jeden 2ten Tag 10km Jogging...
      Kannst nach belieben noch 3x 20 Klimmzüge dranhängen, für ein breiteres Kreuz
    • aporiano
      aporiano
      Bronze
      Dabei seit: 17.04.2006 Beiträge: 14.175
      Ich würde Dir schon empfehlen, in ein vernuenftiges Fitness-Studio zu gehen. Achte aber darauf, dass die Beratung nicht so schlecht ist wie zB bei McFit. Wenn Du immer nur zu hause ein paar Übungen machst, wird Dir schnell langweilig werden und im Fitness-Studio ist die Motivation grösser würde ich sagen. Ausserdem lernt man Leute kennen und evtl. auch Chicks ;)
    • Zap01
      Zap01
      Bronze
      Dabei seit: 04.02.2006 Beiträge: 50
      Original von fleerci
      Original von SevenTwoOff
      und was ist mit dem unterkörper ?

      der mensch besteht nicht nur aus einer körperhälfte
      thx 4 info,

      da ich aber seit bereits 15 jahren fussball spiele, sind meine beine demensprechend trainiert, dies ist auch sichtbar

      und genau das ist der grund, warum ich den oberkörper auf einen ungefähr gleichen standard bringen will


      @all
      vielen dank für eure tipps, werde die mir gleichen morgen(heute) früh durchlesen,

      vielen vielen dank !


      Hi fleerci,

      mit dem "auf gleichen standard bringen" hast du nicht ganz unrecht. Bedenke aber das das Oberkörper Training am anfang schnell anschlägt (falls du es vorher noch nie gemacht hast) und dein GANZER Körper aber im Einklang bleiben sollte! Das heißt ,trotz Fußball, nicht den Unterkörper vergessen. Denn deinem Kreislaufsystem ist es egal ob "Oben" oder "Unten" trainierst.
      Wenn die Muskeln wachsen sollen muss alles optimal zusammenpassen.
      Schau mal nach Muskelwachstum in Verbindung mit Ausdauertraining bzw. Hypertrophie in Verbindung mit Kraftausdauertraining. Das ist die beste Vorraussetzung für ein kontinuierliches Muskelwachstum.

      PS: ich könnte hierzu stundenlang schreiben, habe 7 Jahre lang Fitness- und Kraftsport Erfahrung.
      Bin übrigens auch Fitnesstrainer
    • Zap01
      Zap01
      Bronze
      Dabei seit: 04.02.2006 Beiträge: 50
      Original von aporiano
      Ich würde Dir schon empfehlen, in ein vernuenftiges Fitness-Studio zu gehen. Achte aber darauf, dass die Beratung nicht so schlecht ist wie zB bei McFit. Wenn Du immer nur zu hause ein paar Übungen machst, wird Dir schnell langweilig werden und im Fitness-Studio ist die Motivation grösser würde ich sagen. Ausserdem lernt man Leute kennen und evtl. auch Chicks ;)
      Stimme dir natürlich zu. Ein vernünftiges Fitness-Studio wäre die beste Lösung.
    • ThePhantom
      ThePhantom
      Bronze
      Dabei seit: 13.03.2007 Beiträge: 14.615
      daheim ohne geräte, ein türreck ist dabei pflicht ! und 2 beliebige kurzhanteln, und ein umgebauter wasserkasten

      - liegestütze weit wobei man sich auf den kurzhanteln aufm boden abstützt
      - liegestütze eng - // -
      - klimmzüge untergriff im türreck
      - rudern eng im türreck ( ca. 1 m über boden anbringen)
      - umsetzen bzw. frondrücken mit dem umgebauten wasserkasten
      - frontgeben mit dem wasserkasten
      - bizepscurls mit dem wasserkasten + besenstange
      - dips zwischen 2 stühlen oder an tischkannte

      das ist eine auswahl an dingen die man zu hause mit einfachsten mitteln machen kann und was absolut ausreichend ist, allerdings nur für den anfänger, da man ab nem bestimmten zeitpunkt einfach nichtmehr genug sopannung auf den muskel bekommt und das training somit eher wirkungslos wird
    • OrcaAoc
      OrcaAoc
      Gold
      Dabei seit: 06.08.2006 Beiträge: 4.813
      Als Pokerspieler mit dem nötigen Kleingeld bietet sich ein Fitnessstudio an.
      Da hast du die Möglichkeit besser und mit mehr Spass + vernünftiger Anleitung zu trainieren.
    • r4zor
      r4zor
      Bronze
      Dabei seit: 01.06.2006 Beiträge: 228
      hier wirst du bestimmt fündig:

      http://www.kampfkunst-training.de/index.htm
    • SevenTwoOff
      SevenTwoOff
      Bronze
      Dabei seit: 02.02.2007 Beiträge: 5.953
      Original von fleerci
      Original von SevenTwoOff
      und was ist mit dem unterkörper ?

      der mensch besteht nicht nur aus einer körperhälfte
      thx 4 info,

      da ich aber seit bereits 15 jahren fussball spiele, sind meine beine demensprechend trainiert, dies ist auch sichtbar

      und genau das ist der grund, warum ich den oberkörper auf einen ungefähr gleichen standard bringen will


      @all
      vielen dank für eure tipps, werde die mir gleichen morgen(heute) früh durchlesen,

      vielen vielen dank !
      ich spiele seit 16 jahren fußball und kann dir sagen, dass 16 Jahre Fußball im verlgeich zum vernünftigen Training rein gar nix ist

      in ein paar monaten mit richtigem Training kannst du viel viel mehr rausholen als mit Fußball

      und wenn du den Unterkörper mittrainierst profitiert auch der Overkörper davon
    • MyLady17
      MyLady17
      Black
      Dabei seit: 11.03.2007 Beiträge: 7.975
      Hallo fleerci , ich kann dir helfen und dir einen Plan zusammenstellen , musst mir nur sagen in welcher Periodisierung du arbeiten willst ( also wie oft die Woche trainieren ) . Wichtig sind vor allem die Grundübungen , zu einem richtigem Trainingsplan gehört aber auch Beintraining . Ich selbst trainiere aktiv seit August 2005 und bin aktiv in Foren tätig , wo ich auch mit Profis Kontakt habe

      Hier mal nen bild von mir ^^
      http://www.bilder-space.de/show.php?file=mRgMZzKh5tQ6cQ9.jpg
      schreib mich einfach unter MyLady17@hotmail.de an
    • fh
      fh
      Bronze
      Dabei seit: 07.04.2005 Beiträge: 467

      Ich habe früher wie ein bekloppter jeden Tag 1000 crunches gemacht und 100 Liegestütz und bin einfach nicht vorangekommen seit dem ich diese Bücher gelesen habe weiß ich wieso :)
      ... und wodran lag es ? ;)
    • Heglaf
      Heglaf
      Black
      Dabei seit: 25.03.2007 Beiträge: 3.701
      Original von GK1984
      liegestütz trainieren den gesamten oberkörper, dazu noch n paar sit ups und gut ist.
      war der trainingsplan von meinem ehemaligen sportlehrer, das war auch n tier, wenn er die obligatorischen zwei runden zirkeltraining zum aufwärmen verkündet hat hing er meist auf halber höhe am reck :rolleyes:
      Da hat ja jemand wirklich Ahnung, sorry aber als ich das gelesen habe wär ich fast vor lachen vom Sessel gefallen.

      Ich habe anfangs auch zu Hause trainiert und kann dir aus Erfahrung sagen, geh gleich in ein Fitnessstudio!
      Ich hab mit der Einstellung, ich will ja nur ein bischen trainieren angefangen. Dann mussten wieder ein zwei Sachen her, Gewichtsscheiben, dann muss man in den Keller ziehen damit der Boden bei dem Gewicht nicht beleidigt ist usw.
      Abgesehn kann man in einem Studio vermutlich mehr erreichen wenn man zu einem Trainer geht der Ahnung hat (vermutlich sind das <10%) und sich nicht mit einem Anfängerplan, 3x die Woche die Maschine, die Maschine, keine freien Übungen, viel zu Gefährlich blabla, zufrieden gibt.
      Natürlich kann ich die Trainer auch verstehen, die wollen halt kein Risiko eingehen, aber mit so einem Plan wird man nach 10 Jahren Training genauso aussehen wie nach einem Jahr Training!
      Also wenn du in ein Studio gehst, lass dir de Grundübungen richtig zeigen und trainier danach. Wenn du Glück hast gibts in dem Studio auch Kraftsportler, die haben eigentlich mehr Ahnung als der durchschnittliche Fitnesstrainer.
      Wenn ich mir ansehe wie manchen Leuten z.B. Kniebeugen gezeigt werden denk ich schon drüber nach den Trainer wegen Körperverltzung zu verklagen ;)
    • Robert0BlankO
      Robert0BlankO
      Bronze
      Dabei seit: 25.03.2007 Beiträge: 4.753
      Kreuzheben / Klimmzüge / Bankdrücken / Kniebeugen

      mach das nen Monat 2mal die Woche dann kannste erst über nen plan nachdenken. Ist das beste Ganzkörper Training das es gibt, alles andere an Maschinen kannste in die Tonne kloppen.
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