Richtige Ernährung zum Fitnesstraining...?

    • CosaNostra09
      CosaNostra09
      Bronze
      Dabei seit: 09.04.2007 Beiträge: 739
      hallo zusammen,
      ich bin seit kurzem in einem fitnessstudio am trainieren.
      Allerdings kenne ich mich mit ernährung und sowas nicht wirklich aus... soll heißen welche ernährung ist sinnvoll zum optimalen muskelaufbau?

      außerdem, was bringen solche eiweiß-shakes und was es noch alles gibt? ist dass sinnvoll oder nur geldverschwendung? wenn ja, welche produkte sind zu empfehlen?

      vielen dank für jede hilfe...gruß ralph
  • 21 Antworten
    • petit1
      petit1
      Bronze
      Dabei seit: 20.02.2007 Beiträge: 362
      Nach dem training solltest du nicht mehr allzu viel essen. Nur was leichtes wie Obst...
    • Schalle
      Schalle
      Bronze
      Dabei seit: 08.05.2005 Beiträge: 1.332
      http://www.andreasfrey.net/ernaehrung.html
    • cbmekkeric
      cbmekkeric
      Bronze
      Dabei seit: 02.02.2006 Beiträge: 1.105
      Original von petit1
      Nach dem training solltest du nicht mehr allzu viel essen. Nur was leichtes wie Obst...
      Was soll das bringen? Er will doch Muskelaufbau.

      Du solltest dich vor allem proteinreich ernähren.

      Putensteak, Magerquark, Eier, ....

      Vor allem Magerquark eignet sich optimal. Enthält viel Eiweiß und kaum Fett und ist auch nicht teuer.

      Wenn du das Geld hast kannst du auch shakes kaufen. IMO find ichs geldverschwendung, weil man auch gut ohne auskommen kann.

      informier dich am besten auf irgendwelchen Bodybuiling Seiten. Gits ja tausende...
    • Rabenstein
      Rabenstein
      Bronze
      Dabei seit: 14.08.2006 Beiträge: 3.010
      zB:
      hühnchen mit reis
      kartoffeln mit quark
      kartoffeln mit fisch/fleisch
      ...

      und vor allem: VIEL!!! so viel wie du runter bekommst, ohne dass du viel Fett / Zucker zu dir nimmst.
    • bellski
      bellski
      Bronze
      Dabei seit: 27.01.2008 Beiträge: 1.017
      für hardcorebodybuilding is der link gut. ansonsten ess was dir schmeckt, und VIEL davon. zucker und fett sollten sich in grenzen halten, vor allem wenn man leicht ansetzt. eiweßshakes sind meiner meinung nach schwachsinn(wers braucht sollte drauf achten das die shakes nicht überwiegend aus milcheiweiß
      bestehn,sprich nicht das billigzeug kaufen) da man auch einfach 3-4 eier zum frühstück als rührei essen kann. und immer kohlenhydrate UND eiweiß essen.
      lieber 6 kleine mahlzeiten am tag als zweimal vollfressen. mineralwasser und multisaft trinken. und natürlich VIEL trainieren. von nix kommt nix.


      eiweisshake kannst du dir auch selbst machen, billiger als das pulverzeug und viel gesünder.
      ne gute std vor dem training trinken.
      1banane + ein,zwei hände voll haferflocken + eier(2-6) alles mit pürierstab klein machen und mit milch aufgießen(son halber liter oder so). statt banane kannste auch ne handvoll erdbeeren nehmen, oder mangos, oder kirschen... oder joghurt statt obst...


      edit: hör nich auf nummer zwei. kannst dir ruhig auch nach dem training noch n steak reinziehn =) nur kein alk am trainingstag,den danach und davor auch nich wenns geht, und 3 mal die woche training ^^
    • kansascityshuffle
      kansascityshuffle
      Bronze
      Dabei seit: 28.09.2007 Beiträge: 2.513
      Original von petit1
      Nach dem training solltest du nicht mehr allzu viel essen. Nur was leichtes wie Obst...
      Schwachsinn, nach hartem Training solltest du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen, den katabolen(abbauenden) Hormonen entgegenwirken und den Muskeln ihre Bausteine zur Verfügung stellen.
      D.h. vor dem Training eiweißreich essen, kurz nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate(Zucker) z.B. Traubensaft oder ähnliches und dann eine Weile nach dem Training wieder eiweißreich. Ansonsten sollte auf Zucker und schnelle Kohlenhydrate am besten verzichtet werden. Und halt allgemein Obst, Gemüse und nicht gerade jeden Tag Fastfood...
    • Yeah6OOO
      Yeah6OOO
      Bronze
      Dabei seit: 28.12.2007 Beiträge: 68
      auf jedenfall gut für zwischendurch: bananen, bananen und bananen.
    • spiderbyte71
      spiderbyte71
      Bronze
      Dabei seit: 22.05.2006 Beiträge: 2.416
      Original von kansascityshuffle
      Original von petit1
      Nach dem training solltest du nicht mehr allzu viel essen. Nur was leichtes wie Obst...
      Schwachsinn, nach hartem Training solltest du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen, den katabolen(abbauenden) Hormonen entgegenwirken und den Muskeln ihre Bausteine zur Verfügung stellen.
      D.h. vor dem Training eiweißreich essen, kurz nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate(Zucker) z.B. Traubensaft oder ähnliches und dann eine Weile nach dem Training wieder eiweißreich. Ansonsten sollte auf Zucker und schnelle Kohlenhydrate am besten verzichtet werden. Und halt allgemein Obst, Gemüse und nicht gerade jeden Tag Fastfood...
      bin ich anderer meinung. vor dem training etwas kohlenhydrate (banane etc.) für den insulinspiegel, um das training durchzuhalten, ansonsten sind kohlenhydrate überflüssig und in rauhen mengen nur bei enormer dauerleistung (stichwort radsport) sinnvoll. nach dem training viel eiweiss. shakes sind gut oder auch riegel. ansonsten eben gesunde kost. eiweissreich, gesunde fette (omega3) und wenig kohlenhydrate. also reis, kartoffeln, nudeln kannste alles weglassen. lieber den quark, fisch oder hühnchen ohne diese beilagen essen.
    • kansascityshuffle
      kansascityshuffle
      Bronze
      Dabei seit: 28.09.2007 Beiträge: 2.513
      Ja, das is so der Low-Carb Ansatz, aber für Sportler empfiehlt sich mMn eine modifizierte Form so wie die Anabole Diät o.ä.

      Ansonsten finde ich auch die Warrior Diet ganz gut:
      http://www.amazon.de/Warrior-Diet-Advantage-Undereating-Overeating/dp/0938045482/ref=pd_bbs_sr_2?ie=UTF8&s=books-intl-de&qid=1204472981&sr=8-2
    • Schalle
      Schalle
      Bronze
      Dabei seit: 08.05.2005 Beiträge: 1.332
      Was redet ihr denn jetzt von Diäten und ob er KH nehmen oder weglassen soll. Er hat doch noch nicht einmal angegeben wie groß er ist und wieviel er wiegt.

      Der Link den ich geposted habe ist auch nicht nur für hardcore Bodybuilder. Es ist ein idealer Link um sich in das Thema Ernährung einzuarbeiten. Eins was ich in Sachen Ernährung und Muskelaufbau gelernt habe ist es sich selber beizubringen. Man sieht es ja hier, der eine sagt Shakes sind scheisse, der andere meint sie sind gut. Jeder sollte sich selber daran einarbeiten und es dann auf sich selbst hin ausbauen
    • HekKo5
      HekKo5
      Bronze
      Dabei seit: 20.01.2005 Beiträge: 847
      Original von bellski
      und natürlich VIEL trainieren. von nix kommt nix.
      wie kannst du jemandem der sich wenig auskennt und Anfänger ist so einen schwachsinn erzählen.

      zum training gehört genauso die Pause und wenn jmd VIEL trainiert hat er wenig Pause dh der Körper hat gar keine Zeit sich aufzubauen.

      man braucht im Gegenteil als Anfänger ertaunlcih wenig Aufwand für Muskelwachstum

      bis zum Muskelversagen zu trianieren als Anfänger ist genauso schlecht wie jeden Tag trainieren.

      max 3mal pro woche nicht allzu hartes training reicht vollkommen
    • Robert0BlankO
      Robert0BlankO
      Bronze
      Dabei seit: 25.03.2007 Beiträge: 4.753
      Original von Schalle
      Was redet ihr denn jetzt von Diäten und ob er KH nehmen oder weglassen soll. Er hat doch noch nicht einmal angegeben wie groß er ist und wieviel er wiegt.

      Der Link den ich geposted habe ist auch nicht nur für hardcore Bodybuilder. Es ist ein idealer Link um sich in das Thema Ernährung einzuarbeiten. Eins was ich in Sachen Ernährung und Muskelaufbau gelernt habe ist es sich selber beizubringen. Man sieht es ja hier, der eine sagt Shakes sind scheisse, der andere meint sie sind gut. Jeder sollte sich selber daran einarbeiten und es dann auf sich selbst hin ausbauen
      #2

      ich ahbs auch so verstanden, dass er erstmal aufbauen will. Diäten sind totaler Müll wenn man grade anfängt. Ne diät macht man erst wenn man ordentlich Aufgebaut hat und dann Definieren will.

      Als empfehlung kann ich dir nur geben, les dich in die Materie ein, nicht auf "Fitness Seiten" sondern eher in Richtung Bodybuilding, geh Trainieren ( dabei ist zu beachten Qualität > Quantität) 3 x pro Woche, 1 Stunde hartes intensives Training bringt mehr als 5x die woche 3 stunden irgendwas zu machen -> Übertraining.

      Shakes usw brauchst du am Anfang nicht. Nach nen paar Monaten solltest dus einfach mal testen ob dir Shakes was bringen oder ob du davon nur Durchfall etc bekommst.

      Zum Thema Ernährung, viel essen, vllt darauf achten nicht zuviele Süssigkeiten zu essen aber sonst ist es relativ wayne, da du zunehmen musst um Masse aufbauen zu können. Fett kriegst du später einfach runter mit Cardio und Diät, aber solang du nciht von heute auf morgen 10x soviele isst ändern sicht nicht viel im Bezug auf Körperfett.

      Immer dran denken "Eisen lügt nicht!"
    • CosaNostra09
      CosaNostra09
      Bronze
      Dabei seit: 09.04.2007 Beiträge: 739
      Original von HekKo5
      Original von bellski
      und natürlich VIEL trainieren. von nix kommt nix.
      wie kannst du jemandem der sich wenig auskennt und Anfänger ist so einen schwachsinn erzählen.

      zum training gehört genauso die Pause und wenn jmd VIEL trainiert hat er wenig Pause dh der Körper hat gar keine Zeit sich aufzubauen.

      man braucht im Gegenteil als Anfänger ertaunlcih wenig Aufwand für Muskelwachstum

      bis zum Muskelversagen zu trianieren als Anfänger ist genauso schlecht wie jeden Tag trainieren.

      max 3mal pro woche nicht allzu hartes training reicht vollkommen

      dazu hätte ich auch noch einige fragen, wie siehts denn mit dem optimalen training aus?

      sollte man solange trainieren bis wirklich gar nichts mehr geht, oder vorher schluss machen...?

      wie sollte man sich die gewichte optimal einstellen?

      und wie lange und wie oft pro woche sollte trainiert werde? gibts unterschieder vormittag - nachmittag?

      vielen dank
    • Pokerxx
      Pokerxx
      Bronze
      Dabei seit: 05.12.2007 Beiträge: 6.317
      Original von spiderbyte71
      Original von kansascityshuffle
      Original von petit1
      Nach dem training solltest du nicht mehr allzu viel essen. Nur was leichtes wie Obst...
      Schwachsinn, nach hartem Training solltest du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen, den katabolen(abbauenden) Hormonen entgegenwirken und den Muskeln ihre Bausteine zur Verfügung stellen.
      D.h. vor dem Training eiweißreich essen, kurz nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate(Zucker) z.B. Traubensaft oder ähnliches und dann eine Weile nach dem Training wieder eiweißreich. Ansonsten sollte auf Zucker und schnelle Kohlenhydrate am besten verzichtet werden. Und halt allgemein Obst, Gemüse und nicht gerade jeden Tag Fastfood...
      bin ich anderer meinung. vor dem training etwas kohlenhydrate (banane etc.) für den insulinspiegel, um das training durchzuhalten, ansonsten sind kohlenhydrate überflüssig und in rauhen mengen nur bei enormer dauerleistung (stichwort radsport) sinnvoll. nach dem training viel eiweiss. shakes sind gut oder auch riegel. ansonsten eben gesunde kost. eiweissreich, gesunde fette (omega3) und wenig kohlenhydrate. also reis, kartoffeln, nudeln kannste alles weglassen. lieber den quark, fisch oder hühnchen ohne diese beilagen essen.
      Eine Banane etc. sprich kurzkettige KH sind absolut suboptimal vor dem Training. Durch die kurzkettigen KH wo schnell ins Blutt übergehen schießt der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und schüttet Insulin aus --> Folge man hat für kurze Zeit zwar etwas mehr Power aber genau so schnell der BLutzuckerspiegel in die Höhe schießt, geht er wieder in den Keller. Folge ist dann ein Leistungstief. Zudem ist der Körper beim Training dann noch mit verdauen beschäftigt was das Training zusäzlich noch bremst.

      Bananen sind nach dem Traaining optimal so wie alles kurzkettige um die leeren Speicher wieder zu füllen und den katabolen Zustand zu entkommen.
    • Darrem84
      Darrem84
      Silber
      Dabei seit: 25.02.2007 Beiträge: 1.352
      also da ich mir hier keinen wolf schreiben will meld dich einfach wenn du was wissen willst ich mach des beruflich.

      skype: skrusty

      icq: 393-165-806
    • bellski
      bellski
      Bronze
      Dabei seit: 27.01.2008 Beiträge: 1.017
      Original von HekKo5
      Original von bellski
      und natürlich VIEL trainieren. von nix kommt nix.
      wie kannst du jemandem der sich wenig auskennt und Anfänger ist so einen schwachsinn erzählen.

      zum training gehört genauso die Pause und wenn jmd VIEL trainiert hat er wenig Pause dh der Körper hat gar keine Zeit sich aufzubauen.

      man braucht im Gegenteil als Anfänger ertaunlcih wenig Aufwand für Muskelwachstum

      bis zum Muskelversagen zu trianieren als Anfänger ist genauso schlecht wie jeden Tag trainieren.

      max 3mal pro woche nicht allzu hartes training reicht vollkommen

      mannomann, wenn ich sage viel trainieren meine ich nicht so lange pumpen bis man kein stubbi mehr hochkriegt sonder das mehrmals die woche trainiert werden muss. mit sonntags ne stunde ins fittnessstudio is es nähmlich nich getan.


      edit : "...und 3 mal die woche training ^^", hab ich doch gesagt du vogel
    • BillyTheChip
      BillyTheChip
      Bronze
      Dabei seit: 02.08.2006 Beiträge: 1.220
      Original von CosaNostra09
      Original von HekKo5
      Original von bellski
      und natürlich VIEL trainieren. von nix kommt nix.
      wie kannst du jemandem der sich wenig auskennt und Anfänger ist so einen schwachsinn erzählen.

      zum training gehört genauso die Pause und wenn jmd VIEL trainiert hat er wenig Pause dh der Körper hat gar keine Zeit sich aufzubauen.

      man braucht im Gegenteil als Anfänger ertaunlcih wenig Aufwand für Muskelwachstum

      bis zum Muskelversagen zu trianieren als Anfänger ist genauso schlecht wie jeden Tag trainieren.

      max 3mal pro woche nicht allzu hartes training reicht vollkommen

      dazu hätte ich auch noch einige fragen, wie siehts denn mit dem optimalen training aus?

      sollte man solange trainieren bis wirklich gar nichts mehr geht, oder vorher schluss machen...?

      wie sollte man sich die gewichte optimal einstellen?

      und wie lange und wie oft pro woche sollte trainiert werde? gibts unterschieder vormittag - nachmittag?

      vielen dank

      nicht zu viel und nicht zu lange trainieren.

      also auch so sachen machen wie 10 sätze für die brust oder sowas.
      ein einziger satz reicht zu teil schon vollkommen aus um ein muskelwachstum zu erzeugen, vorausgesetzt er wurde auch intensiv geführt ( das heißt bis zum muskelversagen bei einem gewicht, das etwa 6-12 wiederholungen zulässt)

      am besten auch nicht mehr als eine stunde lang trainieren, da der hormonspiegel danach auch nicht mehr günstig ist.

      und am wichtigsten: ausreichend regeneration

      wenn du wenig zeit hast, dann reicht es auch einmal die woche ein intensives gantkörpertraining zu machen.
    • LordRaven
      LordRaven
      Gold
      Dabei seit: 08.02.2007 Beiträge: 408
      Als absoluter Anfänger zieh erstmal ein Standard-Ganzkörper-Programm so 6-8 Wochen durch, 3 mal die Woche bis Du Dich bzw. Deine Muskulatur überhaupt an Training mit Gewichten gewöhnt hat und Du ein Gefühl für die Muskeln bekommst.

      Diese 3 Sätze 10-15 Wdh. pro Übung kann Dir jeder Coach im Studio und sei er auch noch so schlecht zusammenstellen. Im Internet gibt es die auch haufenweise.

      http://www.ironsport.de kann ich da empfehlen auch bez. Diät, Ernährung Trainingspläne etc.

      Fang ja nicht am Anfang sofort mit irgendwelchen Split-Plänen oder Advanced Trainings-Methoden an.

      Noch ein Tipp: Am Anfang eher Geräte als freie Gewichte

      Shakes kannste am Anfang weglassen, einfach mehr Kalorien ballern und eiweissreich.

      Später kannste dann Supplements nehmen, die haben schon Vorteile. Gehen schnell und Quark, Thunfisch etc. hängt einem auch mal zum Hals raus.

      Gruss

      Raven
    • PommesPapst
      PommesPapst
      Bronze
      Dabei seit: 25.10.2007 Beiträge: 11.609
      am anfang reicht das schon, wenn du nur bis zum positiven muskelversagen trainierst, also solange bis dein muskel das gewicht von alleine nicht mehr schafft. intensitätssteigernde methoden braucht man anfänglich nicht wirklich, da deinem körper genug reize zum muskelwachstum gegeben werden. du könntest höchstens eine leichte intensitätsübung machen, und zwar das nachdrücken: wenn du merkst, dass du keine vollständige wiederholung mehr schaffst, dann versuchst du dem gewicht noch 10-20 sekunden entgegenzudrücken und so die negativphase der wiederholung etwas zu verlängern. das solltest du allerdings nicht jeden satz und auch nicht jedes workout machen, denn jede intänsitätssteigerung stellt eine ziemlich große belastung für den muskel dar, also benötigt er etwas länger zum regenerieren.

      wie du die gewichte einstellst kommt darauf an, was du vor hast. möchtest du auf kraftausdauer gehen, solltest du das gewicht so schwer einplanen, dass du 15-20 wdhs schaffst bis zum positiven muskelversagen, wenn du auf hypertrophie (muskelverdickung) hinauswillst, sollten es 6-10 wiederholungen sein, also dementsprechend schwerer, aber da ist jeder unterschiedlich. ich fahr ganz gut mit 4-6 wdhs. maxkraft würde ich für den anfang ganz weglassen.

      trainieren solltest du erstmal 3 mal die woche mit mindestens einem tag pause zwischen den workouts, ob vormittags oder abends bleibt dir überlassen, wenn du dich am fittesten fühlst. das beste training ist kurz und hart in meinen augen, 40-45 minuten mit hoher intensität sollten reichen.


      aber wie die anderen schon vorgeschlagen haben, fangs erstmal locker an mit einem ganzkörperplan und etwas mehr wiederholungen, um deinen körper daran zu gewöhnen, später kannst du dann immernoch splitten.
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