Schnelle Hilfe: Perfekte Vorbereitung auf 5000m Lauf

    • Jayston
      Jayston
      Black
      Dabei seit: 14.07.2005 Beiträge: 9.369
      Hey, ich muss relativ kurzfristig morgen einen 5000m Lauf in 22min20sec absolvieren. Habs vor ein paar Tagen schonmal getestet (jedoch auf dem Laufband) und war in 22min11sec im Ziel. Danach war ich allerdings so platt, dass ich sicher keine 2 Minuten mehr durchgehalten hätte...
      Da es auf ner normalen Bahn wohl schwieriger wird hab ich ein bißchen Schiss, dass ichs nich packe und will mich möglichst gut vorbereiten. Was sollte ich beachten?
      Ich kann die Uhrzeit relativ frei wählen: Wann ist die beste Zeit (Wann hab ich die meiste Energie: eher morgens, mittags oder abends?) Wieviel Schlaf ist sinnvoll? Was soll ich an dem Tag zu mir nehmen (Essen, Trinken)?
      Was kann ich sonst noch beachten um morgen gut drauf zu sein?

      Mein Plan bis jetzt: Heute nen lockeren 30-40 min Lauf um Muskeln zu aktivieren. Genügend Schlaf. Gutes Frühstück, ca. 2 Stunden Zeit lassen und dann auf den Weg machen. Vor dem Lauf noch ne Banane oder so und dann los.
      Achja, mitziehende Musik auf dem MP3 Player..


      Danke für alle möglichen Tipps.
  • 49 Antworten
    • storge
      storge
      Bronze
      Dabei seit: 09.08.2005 Beiträge: 22.519
      Finde deinen Plan sehr gut und würd's genau so machen. :)

      Heute auf keinen Fall zu viel machen. Eher locker 'ne Stunde joggen und damit den Körper ein wenig antreiben und "warm" machen.
    • Keey
      Keey
      Bronze
      Dabei seit: 28.04.2006 Beiträge: 1.819
      - Wichtig ist natürlich das aufgewärmen.
      Die Muskeln sind im kalten zustand hart und daher läst es sich schwerer laufen.

      - Von der Zeit er ist es egal, halt nicht um 8 Uhr Morgends.
      du solltest natürlich drauf achten das du eine Zeit wählst wo es nicht so heiss ist,
      da es sehr auf die Lunge geht, wenn man während dem lauf atmet.

      - Wähle daher so Zeiten wie 10-13 Uhr, oder 17- 20 Uhr, um eventueller starken Sonne aus dem Weg zu gehen.
      ICH würde dir eine Zeit von 11-12 Uhr vorschlagen.

      - Achte besonders auf deine Ernährung schon am Abend vorher.
      Es nichts schweres, oder Siehe zu, das es am nächsten Morgen raus ist.
      Bananen sind vorher immer gut.

      - Da du wohl auch so laufen gehst, leg zwischendruch ab und zu mal sprints ein, um deine Muskulatur auch ans schnelle laufen zu gewönnen.
      Hat auch was mit der verbrennung zu tun, die dann noch stärker angeregt wird. Es muss nicht ein Kilometersprint sein, zieh mal so an die 30 Sekunden durch und komm langsam wieder in deinen Laufstiell runter.
      wichtig ist halt der plötzliche Sprint und nicht das langsame schneller werden.
      Wunder dich nicht, wenn du dann mal einen Krampf bekommst.
      Geht schön auf die Muskeln, aber ein Krampf ist ja nichts schlimmes, ausser das es unangenehm ist, die Muskeln arbeiten da ja immerhin.

      Hoffe dir was geholfen zu haben.

      edit:
      Sehe grade das dein lauf scon Morgen ist.
      Ok, dann Viel Erfolg und lass uns wissen wie es war.
    • jossman12
      jossman12
      Bronze
      Dabei seit: 05.11.2007 Beiträge: 242
      Ja morgen ist wirklich etwas kurzfristig. Hättes dich ma vor 8-12 Wochen gemeldet hätt ich dir bessere Tips geben können. Aber nu, sei's drum. Würd heute max. 20 Minuten ganz langsam laufen gehen, und nur wenn du gestern nicht warst. Sonst heute nicht mehr. Uhrzeit muss du selber wissen. Halt wann du dich im normalen Verlauf des Tages immer am wohlsen fühlst (bei mir ist das eher am Abend). Ausschlafen ist auf jeden Fall gut. Tagsüber nur leicht essen und die Banane auch spätestens ne Stunde vorm Lauf (ligt sonst im Magen, genau wie direkt vorher zu viel Wasser). Wenn du ne Uhr hast mit der man Rundenzeiten stoppen kann wär das auch nicht schlecht. Du muss pro Runde 1:48 Min. laufen. So aus dem Gefühl ist das auf nem Platz nicht einfach und Tempo sollte schon die ganze Zeit recht konstant sein. Die ersten par Runden kannste ruhig noch nen bißchen langsamer sein, so 1:50-1:52, und im letzetn drittel (letzten 4 Runden) dann halt alles geben. So ca. 15 Min. ganz langsam warmlaufen wär auch gut.
    • Jayston
      Jayston
      Black
      Dabei seit: 14.07.2005 Beiträge: 9.369
      Original von jossman12
      Ja morgen ist wirklich etwas kurzfristig. Hättes dich ma vor 8-12 Wochen gemeldet hätt ich dir bessere Tips geben können. Aber nu, sei's drum.
      Da hab ichs leider noch nich gewusst. Ist einen Ersatzleistung für Speerwerfen, da ich wegen einer Schulterverletzung die ich mir letze Woche zugezogen hab die Abnahme nicht machen kann.
    • xlrte
      xlrte
      Bronze
      Dabei seit: 29.01.2005 Beiträge: 1.415
      Der Körper ist gegen 23Uhr am leistungsfähigsten
    • Keey
      Keey
      Bronze
      Dabei seit: 28.04.2006 Beiträge: 1.819
      Original von xlrte
      Der Körper ist gegen 23Uhr am leistungsfähigsten
      Zum Pokern.... :D
    • Rattletoe
      Rattletoe
      Bronze
      Dabei seit: 09.06.2007 Beiträge: 1.359
      Original von Keey
      - Von der Zeit er ist es egal, halt nicht um 8 Uhr Morgends.
      du solltest natürlich drauf achten das du eine Zeit wählst wo es nicht so heiss ist,
      da es sehr auf die Lunge geht, wenn man während dem lauf atmet.
      wtf?^^
    • edelgrieche
      edelgrieche
      Bronze
      Dabei seit: 23.06.2006 Beiträge: 1.682
      5000m in 22min packts du doch bitte!
    • Keey
      Keey
      Bronze
      Dabei seit: 28.04.2006 Beiträge: 1.819
      Original von Rattletoe
      Original von Keey
      - Von der Zeit er ist es egal, halt nicht um 8 Uhr Morgends.
      du solltest natürlich drauf achten das du eine Zeit wählst wo es nicht so heiss ist,
      da es sehr auf die Lunge geht, wenn man während dem lauf atmet.
      wtf?^^
      Dann lauf mal beim heissen Wetter, als nicht Dauerläufer.
      Jemand der es regelmässig macht, hat damit kaum noch Probleme.
    • Bombenalarm
      Bombenalarm
      Bronze
      Dabei seit: 14.11.2007 Beiträge: 473
      musste in der Schule 10Km laufen.

      Kann nur ordentliches frühstück empfehlen (wie du schon sagtest) und Slipknot aufm MP3 Player... hat mich in 40 Min ans Ziel gebracht. (danach aber ne halbe Stunde gebraucht um reanimiert zu werden :D )
    • knorki
      knorki
      Bronze
      Dabei seit: 10.07.2008 Beiträge: 6.634
      Nunja, etwas spät. Auf jeden fall ist ein gesunder Schlaf die Grundvoraussetzung!

      Ebenso wie ein ordentliches Aufwärmtraining unmittelbar davor. Lockere, sehr langsame zwei Runden um den Sportplatz mit anschließenden Dehnübungen tun es da schon.

      Iss vorher (2-3 Std.) unbedingt Kohlenhydrate (Reis, Nudeln) und nimm unmittelbar vor dem Lauf eine Kleinigkeit zu dir!

      BTW: der hier empfohlene Sprint zwischendurch ist IMO KEINE gute Idee. Ein Intervalllauf ist zwar extremer und härter, fördert aber keinesfalls die "Laufleistung". Du läufst in kontinuierlicher Geschwindigkeit eine größere Strecke und auch schneller, als wenn du ungeübt einfach einen Intervalllauf machst!

      Wenn der Lauf morgen ist würde ich heute nicht mehr dafür trainieren, das schwächt dein Leistungsvermögen für den morgigen Tag. Für richtiges Training ist es zu spät.

      MP3 Player ist eine gute Idee. Und ganz wichtig: Mach dir beim Laufen den Kopf frei. Ich kenn so viele die wesentlich schneller und mehr laufen können wenn es auf nichts ankommt, aber wenn sie dann ne Wette abschließen oder sonstwas versagt die Psyche.

      Achja, trink viel Wasser morgen, dann übersäuert deine Wadenmuskulatur nicht so schnell.
    • n00bStYLe
      n00bStYLe
      Bronze
      Dabei seit: 06.10.2007 Beiträge: 1.379
      Original von edelgrieche
      5000m in 22min packts du doch bitte!
      Als Ausdauersportler ohne Probs, aber so könnts schon knapp werden.

      Beim Vorbereitungstraining zum Fußball hab ich 3200m in 12 min geschafft und das war schon hart den letzten km.. und ich bin relativ Laufstark muss ich sagen die meistens waren so bei 2,6 - 2,9km auf 12min also so easy doing is das nich..
    • Jayston
      Jayston
      Black
      Dabei seit: 14.07.2005 Beiträge: 9.369
      Original von n00bStYLe
      Original von edelgrieche
      5000m in 22min packts du doch bitte!
      Als Ausdauersportler ohne Probs, aber so könnts schon knapp werden.

      Beim Vorbereitungstraining zum Fußball hab ich 3200m in 12 min geschafft und das war schon hart den letzten km.. und ich bin relativ Laufstark muss ich sagen die meistens waren so bei 2,6 - 2,9km auf 12min also so easy doing is das nich..
      Jo also ich bin nicht gerad der prädestinierte Ausdauersportler. Mach in den letzten Jahren mehr Krafttraining und jogge 2 mal die Woche locker ne Stunde. Deswegen ist die Zeit für mich nicht sooo einfach...
    • Airwolff
      Airwolff
      Bronze
      Dabei seit: 09.10.2006 Beiträge: 77
      Original von Jayston

      Hey, ich muss relativ kurzfristig morgen einen 5000m Lauf in 22min20sec absolvieren. Habs vor ein paar Tagen schonmal getestet (jedoch auf dem Laufband) und war in 22min11sec im Ziel. Danach war ich allerdings so platt, dass ich sicher keine 2 Minuten mehr durchgehalten hätte...
      Da es auf ner normalen Bahn wohl schwieriger wird hab ich ein bißchen Schiss, dass ichs nich packe und will mich möglichst gut vorbereiten. Was sollte ich beachten?
      Du bist die Strecke bereits auf dem Laufband erfolgreich gelaufen? Dann sollte das auf der Bahn definitiv KEIN Problem sein, da es auf dem Laufband um ein vielfaches anstregender ist (inkl. dem zusätzlichen minimalen Kräftezuwachs, weil es ja nun um alles geht). Es sollte mich sogar fast wundern, wenn Du dann auf der Bahn nicht sogar unter 21 Laufen solltest.

      Den Vorrednern schliesse ich mich an, dass Du heute definitiv nicht viel laufen solltest, weil Du Deine Muskeln damit nur ermüden oder bei ungünstigem Lauf übersäuern könntest. Also wenn überhaupt Laufen, dann eher entspannt oder vollkommen relaxen.
      Zeit halte ich auch für relativ irrelevant, würde aber (obwohl ich Langschläfer bin) definitiv eine Zeit zwischen 10-11 nehmen, wenn das Frühstück auf jeden Fall gut verdaut ist.

      Viel Erfolg
    • Jayston
      Jayston
      Black
      Dabei seit: 14.07.2005 Beiträge: 9.369
      Danke du machst mir Hoffnung. Hab bis jetzt immer gedacht dass es auf normalem Untergrund anstrengender ist als auf dem Laufband...

      Heute werde ich definitiv nichts anstrengendes mehr machen. Halt nur ein lockeres "Läufchen".

      Danke auf jedenfalls für eure Ratschläge. Werd morgen mal bescheid geben wie die Zeit war ;)
    • Indy1701e
      Indy1701e
      Bronze
      Dabei seit: 16.07.2007 Beiträge: 40.327
      Speerwerfen ausgleichen mit 5000m???
      Naja, die 5000m gehen eigentlich. 400m und 1000m sind viel schlimmer, weil du weniger Zeit hast und auch nicht genau weißt, wie du es einteilen sollst. Geh die Sache einfach locker an, dann klappt das schon. Nicht zu schwer essen vorher, aber das sollte ja klar sein!
      Ob Musik hilft weiß ich nicht, ich fange dann immer an im Takt zu atmen ;)
    • BudSpencer
      BudSpencer
      Global
      Dabei seit: 04.04.2006 Beiträge: 850
      Ich bin damals die 10km in 39 Minuten gelaufen. Da war ich noch "jung und schön", jetzt bin ich nur noch "und".

      Frühstücke nur Kohlenhydrate, keine Wurst oder andere fettige Sachen. Am besten heute Abend auch nichts in der Art zu dir nehmen.

      Wenn du bei deinem Test schon völlig am Ende warst solltest du darauf achten es nicht zu schnell anzugehen. Anstatt eines MP3 players würde ich mir mal einen gescheiten Pulsmesser anlegen. Dann kannst du dir das Tempo besser einteilen. Die Musik verleitet dich möglicherweise zu falschen Tempos und lenkt dich zu sehr ab von korrekter Atmung oder auch auf sauberes laufen zu achten. Wobei du sauberes Laufen in den nächsten Tagen nicht mehr lernen wirst.
      Trinken würde ich bis kurz vom Wettkampf nur Wasser und kurz davor und währenddessen Isotonische Getränke (ich schwöre noch immer auf Isostar).

      Solltest du es nicht schaffen dann lag es an der langfristigen Vorbereitung. Kurzfristig kann man da nicht mehr so viel machen.

      Aber ich drück dir die Daumen.
    • edelgrieche
      edelgrieche
      Bronze
      Dabei seit: 23.06.2006 Beiträge: 1.682
      Ja ich drück dir auch die Daumen.

      Bloß nicht am Anfang wegen Adrenalinschub überpacen. Lauf dein Tempo und ziehs durch.

      Wird reichen!
    • troX21
      troX21
      Bronze
      Dabei seit: 08.12.2007 Beiträge: 298
      ich würde heute abend ordentlich mit deinen kumpels einne zechen und die nacht durchmachen