Original von eric84888
Original von PommesPapst
mach nen ganzkörperplan auf kraftausdauer für den anfang. 3 sätze à 15+ wiederholungen bis zum positiven muskelversagen sollten ganz gut sein, ein workout ne knappe stunde 3-4x die woche die ganzen standardübungen wie bankdrücken, latziehen, kniebeugen usw.
Ganzkörperplan is fürn Anfang schon richtig, jedoch nur 2x pro Woche, da du als Anfänger sonst schnell ins Übertraining kommst. Am Anfang würd ich folgende Übungen machen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben (sofern dein Rücken dafür stark genug ist, unbedingt Trainer fragen) Rudern (Maschine oder Langhantel), Bizepscurls und Latziehen bzw. Klimmzüge. Das ganze machst du 2 Monate lang und steigst dann auf einen 3er Split um (googeln oder nochma nachfragen). Genauso wichtig wie ordentliches Training ist auch eine gute Ernährung. Am Besten wäre ein richtiger Ernährungsplan, aber eine ausgewogene und sehr Eiweißreiche Ernährung tuts für den Anfang auch (viel Quark, Obst, Gemüse, Fleisch, Vollkorn - Zeugs). Wenn du willst kannst du auch nach dem Training noch einen Eiweiß - Shake trinken, dann vor allem Whey - Eiweiß, da das besonders schnell wirkt bzw. für die Muskulatur verfügbar ist.
richtig bis auf:
-kohlenhydrate sind genau so wichtig wie proteine
-etwa 6 mahlzeiten gut über den tag verteilt, damit der körper stets nährstoffzufuhr hat
-die ersten 2 monate die übungen mit 15-18 wiederholungen ausführen, damit sich muskeln, sehnen, gelenke an die belastung gewöhnen können
-danach dann auf 8-12 wiederholungen umsteigen (also hypertrophiebereich, d.h. maximaler muskelaufbau)
-den ganzkörperplan solange beibehalten, bis du stagnierst (keine erfolge mehr erzielst) .. das dürfte erst nach 1-2 jahren der fall sein
-ganz wichtig: alle übungen laaaaangsam ausführen.. viele machen den fehler und führen die übungen zu schnell aus, was schlecht für gelenke, sehnen und muskelaufbau ist ..
das dürfte das wichtigste sein
