Sport, Muskeln, kcal, ...

    • VTechMS
      VTechMS
      Bronze
      Dabei seit: 04.10.2006 Beiträge: 1.492
      Wie lange kann man eigentlich ich sag ma Trainingspause machen, bis sich die Musklen, die Fitness (Anzahl der roten Blutkörperchen, Lungenvolumen,...)wieder zurückbilden?

      Ist es unserem Körper eigentlich egal, ob wir z.B. 1000kcal durch Nudeln, Süßigkeiten, Fleisch oder Flüssigkeit aufnehmen, also werden die kcal aufgenommen durch unterschiedliche Nahrung in der gleicher Zeit verbrannt?

      Sollte für Leistungssteigerung der Muskeln auf die Ernährung geachtet werden, also z.B. kann obwohl man trainiert hat, der Körper vlt. keine Muskeln aufbauen, weil wir uns den ganzen Tag vom Falschen ernährt haben?

      ^^ die Fragen beziehen sich auf den Leistungssport
  • 24 Antworten
    • Caldrin
      Caldrin
      Bronze
      Dabei seit: 26.01.2007 Beiträge: 1.428
      http://de.pokerstrategy.com/forum/board.php?boardid=1592

      Hier findest du jede Menge Threads dazu, aber um es kurz zu machen: Ja, die Ernährung ist fast genauso wichtig wie das Training.
    • VTechMS
      VTechMS
      Bronze
      Dabei seit: 04.10.2006 Beiträge: 1.492
      Original von Caldrin
      http://de.pokerstrategy.com/forum/board.php?boardid=1592

      Hier findest du jede Menge Threads dazu, aber um es kurz zu machen: Ja, die Ernährung ist fast genauso wichtig wie das Training.
      vlt. hab ich das Forum zu oberflächlich durchsucht, aber zu

      Wie lange kann man eigentlich ich sag ma Trainingspause machen, bis sich die Musklen, die Fitness (Anzahl der roten Blutkörperchen, Lungenvolumen,...)wieder zurückbilden?

      und

      Ist es unserem Körper eigentlich egal, ob wir z.B. 1000kcal durch Nudeln, Süßigkeiten, Fleisch oder Flüssigkeit aufnehmen, also werden die kcal aufgenommen durch unterschiedliche Nahrung in der gleicher Zeit verbrannt?

      hab ich nichts gefunden.
    • SiggiMundorf
      SiggiMundorf
      Global
      Dabei seit: 14.01.2007 Beiträge: 637
      Original von VTechMS
      Original von Caldrin
      http://de.pokerstrategy.com/forum/board.php?boardid=1592

      Hier findest du jede Menge Threads dazu, aber um es kurz zu machen: Ja, die Ernährung ist fast genauso wichtig wie das Training.
      vlt. hab ich das Forum zu oberflächlich durchsucht, aber zu

      Wie lange kann man eigentlich ich sag ma Trainingspause machen, bis sich die Musklen, die Fitness (Anzahl der roten Blutkörperchen, Lungenvolumen,...)wieder zurückbilden?

      und

      Ist es unserem Körper eigentlich egal, ob wir z.B. 1000kcal durch Nudeln, Süßigkeiten, Fleisch oder Flüssigkeit aufnehmen, also werden die kcal aufgenommen durch unterschiedliche Nahrung in der gleicher Zeit verbrannt?

      hab ich nichts gefunden.
      1.
      das kommt stark auf dich und deine Ernährung an
      mit einer Woche sollte man glaube ich nichts verkehrt machen

      2.
      ja, wenn man nur kcal betrachtet ist es egal afaik
      nur bei zucker ist es eine ausnahme, weil zucker insulin aus den zellen vertreibt und dadurch fette gebunden werden.
      bin da aber keine experte
    • pKay
      pKay
      Black
      Dabei seit: 21.01.2005 Beiträge: 7.163
      Je nach Trainingsintensität brauchen Muskeln 2-3 Tage Erholungszeit.
      Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du Muskelmasse im Sinne von Bodybuilding meinst und mit 3 Sätzen á 8-12 Wiederholungen trainierst.


      Soweit ich informiert bin macht es einen großen Unterschied woher die Kalorie kommt.

      Zweitens ist bei "Bodybuilding" vor ALLEM auf eine stetige Eiweißzufuhr auf kleinere Portionen über den Tag verteilt zu achten.
      Am besten 4-6 Mahlzeiten mit jeweils 20-30g Eiweißzufuhr, so dass man insgesamt nach Alter, Trainingsintensität und Anfänger/Fortgeschrittenen-status etc. pp. auf ~150-250g Eiweiß pro Tag kommt.

      Ansonsten lagern Muskeln wohl auch Fett und anderes Zeugs in Muskeln ein.
      Hier ein paar Links:

      http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy

      http://www.scoobysworkshop.com/nutrition.htm
    • SiggiMundorf
      SiggiMundorf
      Global
      Dabei seit: 14.01.2007 Beiträge: 637
      Original von pKay
      Je nach Trainingsintensität brauchen Muskeln 2-3 Tage Erholungszeit.
      Ich gehe jetzt mal davon aus, dass du Muskelmasse im Sinne von Bodybuilding meinst und mit 3 Sätzen á 8-12 Wiederholungen trainierst.


      Soweit ich informiert bin macht es einen großen Unterschied woher die Kalorie kommt.

      Zweitens ist bei "Bodybuilding" vor ALLEM auf eine stetige Eiweißzufuhr auf kleinere Portionen über den Tag verteilt zu achten.
      Am besten 4-6 Mahlzeiten mit jeweils 20-30g Eiweißzufuhr, so dass man insgesamt nach Alter, Trainingsintensität und Anfänger/Fortgeschrittenen-status etc. pp. auf ~150-250g Eiweiß pro Tag kommt.

      Ansonsten lagern Muskeln wohl auch Fett und anderes Zeugs in Muskeln ein.
      Hier ein paar Links:

      http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy

      http://www.scoobysworkshop.com/nutrition.htm
      2-3 tage erholung sind definitiv zu kurz

      und was du zum eiweiß sagst stimmt zwar, aber danach war ja nicht gefragt, oder habe ich op falsch verstanden?
    • VTechMS
      VTechMS
      Bronze
      Dabei seit: 04.10.2006 Beiträge: 1.492
      Es geht um beides, Audauersport als Leistungsport ausgeübt, wie sehr softes Bodybuilding.

      Musklen brauchen ca. 2 - 3 Tage Erholung, vlt. sogar ein bisschen länger, aber

      wie groß ist der Zeiraum von Trainingsende bis Muskelschwund, also bis sich die Muskeln wieder abbauen, bzw. bis Lungenvolumen etc. pp abnimmt bzw.

      wie muss man sich den Muskelschwund vorstellen:

      eher langsam kontinuierlich kaum merkbar oder rasant und immer stärker zunehmend.
    • SallaMC
      SallaMC
      Bronze
      Dabei seit: 20.09.2007 Beiträge: 721
      Ich versuche das mal vereinfacht zu schreiben (bin biochemiker).
      Muskeln geben dem koerper den grundumsatz am calorienverbrauch. Wenn du also bei deiner ernaehrung dafuer sorgst das der muskelablauf bestmoeglich lauft werden auch mehr kalorien verbrannt.
      Wenn eine gewisse muskelmasse aufgebaut ist braucht der koerper aber auch taglich genuegend calorien, vitamine etc um diese zu erhalten, ansonsten wird der muskel wieder abgebaut.
      Rote blutkoerperchen kommen meines wissens durch allgemeine fitnesssteigerung, also eher cardiotraining. Wenn du taglich mit dem rad zur arbeit faehrst brauchst du dir darueber keine gedanken machen.
      Hoffe das ist jetz nicht zu verwirrend.
      LG Sebastian
    • pakm0n
      pakm0n
      Bronze
      Dabei seit: 29.12.2008 Beiträge: 2.844
      seit ich mit dem Rudersport angefangen habe, hab ich mich auch verstaerkt mit dem Thema befasst.
      Hier ein paar Stichpunkte:

      Wenn du an fettverlust/fettaufbau denkst, koennte man sagen, dass es im Grunde egal ist, woher die Kcals kommen, solange der Einnahme- und Verbrennungswert identisch sind.

      Wenn du aber an Energiezufuhr für Muskelarbeit denkst, ist es nicht egal. Da heirbei verschiedene Ausgangsstoffe verschieden die Leistung beeinflussen. Dies macht sich aber hauptsaechlich im Ausdauersport bemerkbar. Wenn nach einem sehr ermüdenden Training moeglichst schnell deinem Bewegungsapparat Energie zur Verfügung stellen willst, dann ist es in der Tat das einfachste einfach einen Esslöffel puren Zucker zu schlucken. Dies sind Monosacharide, also Einfachzucker, die am schnellsten vom Dünndarm absorbiert werden und durch den Blutkreislauf zu deinen Muskeln gelangen.
      Wenn du dann nach dem Training nach Hause kommst, ist du am besten eine große Menge Reis/Pasta, was hauptsaechlich aus Mehrfachzuckern besteht. Diese sind nicht ganz so kurzlebig wie die Einfachzucker, indem dein Verdauungstrackt länger an ihnen arbeitet, stellen sie sozusagen eine längerdauerne Energiequelle dar, und füllen so über die Nacht deine Kohlenhydrat speicher auf.

      Wenn du zu wenig Glycogen im Körper hast, koennen auch Fette oder Eiweis zu Glycogen umgewandelt werden, was aber offensichtlich ein langsamerer Prozess ist, und einen negativen Effekt auf die Performance haben wird.
      Wenn die Fett- und Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, muss der Körper den am wenigsten effektiven Speicher verbrennen, nämlich Eiweise. Dabei werden tatsaechlich Muskelfasern verbrannt. Dabei wird ein Ammoniak Gestank frei, dies ist ein deutliches Zeichen, dass man das Training abbrechen muss.

      Zurück was für dich interessant ist: Bei kurzzeitigen und intensiven Übungen, wie Krafttraining, verbrennst du zu 99% Kohlenhydrate. Deshalb willst du von diesen auch am meisten essen (65+%).

      Proteine sind auch überbewertet. Es ist noch nicht klinisch bewiesen wieviel eine unproportinal gesteigerte Proteineinnahme wirklich den Muskelaufbau beschleunigt.
      Fakt ist, dass du Proteine brauchst um Muskelmasse aufzubauen. Fakt ist aber auch, dass du im Durchschnitt pro Tag nie im Leben mehr als 100 Gramm Muskelmasse aufbauen kannst. Nehmen wir der einfachheit halber den Wert 100 Gramm. Muskeln bestehen zu 2/3 aus Wasser.
      Würdest du also jeden Tag 100 Gramm Muskelmasse aufbauen, braeuchtest du maximal 35 Gramm Proteine zusaetzlich zu deinem täglichen Standard Proteinbedürfnissen.
      D.h. wenn ein normaler Mensch 80 gramm Proteine pro Tag benötigt. Braucht ein Bodybuilder maximal die Hälfte zusaetzlich. In diesem Beispiel wird alles was über 40 Gramm zusaetzliche Proteinzufuhr hinausgeht, zu 99% in deiner Toilette landen.

      Also ungefaehr 1,5g Protein/Kg Körpergwicht, sollten alle Muskelaufbauenden Bedürfnisse befriedigen. Damit könntest du schon 1 Kilo reine Muskelmasse pro Woche aufbauen...was in der Realität natuerlich nicht schaffbar ist. Also kannst du getrost über Leute lachen, die jeden Tag 200 Gramm zusaetzlich Proteinshakes trinken.

      D.h. wenn du dich einfach nur gesund ernährst, reichen Ei, Milch, Fleischbeilage und Vollkornbrot locker aus, um eine absolut ausreichende Eisweisreiche Ernährung zu gewährleisten.
    • pakm0n
      pakm0n
      Bronze
      Dabei seit: 29.12.2008 Beiträge: 2.844
      Was dein Zurückgehen der Kondition nach einer Trainingspause angeht, ist es sehr schwer pauschal zu sagen. Fakt ist, dass je langfristiger du trainiert hast, desto länger wird deine Kondition eine Pause überstehen.
      Wenn also Jan Ulrich 5 Jahre lang an der Weltspitze gefahren ist, kann er nach der Tour de France ein halbes Jahr lang Pause machen, und bei nur minimalem Training seine VO2-max, sein Blutvolumen, seine Muskelmasse zum größten Teil erhalten.
      Da er Jahre lang trainiert hast, musst du dir eine langsam steigende Kurve vorstellen, die seine Kondition(und alle beteiligten Parameter) darstellt. So langsam diese steigt, so langsam wird sie auch wieder fallen, wenn das Training abgebrochen wird.

      Genau der Gegenteil tritt auf, wenn du dir deine Kondition in einem kuren Zeitraum aufgebaut hast. Innerhalb von nur 3 Monaten, trainiert du wie ein Verrückter, und verbesserst deine Zeit für ein 15km Rennen um die Haelfte.
      Deine Konditionskurze steigt sehr steil in kurzer Zeit. Beendest du das Training nun genau so abrupt, fällt die Kurve auch genau so schnell wieder.

      Soweit ich noch aus dem Sport LK weiss, hiess das das "Prinzip der Längerfristigkeit"

      Ist ja ziemlich logisch. Was das jetzt in Wochen heisst ist sehr schwer zu sagen. Wenn ich an mich selbst denke, habe ich letztes Jahr durch vermehrtes Bankdruecken meine Brustmuskeln gestärkt, was auch deutlich sichtbar wurde. Seit einem Jahr habe ich mit dem Rudern angefangen, seit dem nicht mehr gezielt meine Brustmuskeln trainiert. Ich habe aber keinen Rückgang in Muskelmasse festgestellt. Was wahrscheinlich nur an den 20 Pushups liegt, die ich als Teil des Warmup-Programms fast taeglich mache. Das ist natuerlich nichts im Vergleich zu den Sets die ich auf der Bank gedrueckt habe, aber es scheint ein ausreichender Stimulus zu sein, dass der Körper nicht auf die Idee kommt den Muskel wieder abzubauen.

      Noch ein interessanter Punkt, ist dass dein Körper eine Art Gedächtnis hat. Die Theorie dahinter ist noch nicht ganz erforscht. In der Praxis sieht es naemlich so aus, dass jemand der schon einmal Muskeln aufgebaut hat, diese nach dessen Verlust, deutlich schnell wieder aufbauen kann, als jemand der diese Muskeln noch nie trainiert hat. Das hat den Vorteil, dass man z.B. nach einer Verletztungspause relativ schnell wieder an die Ausgangsleistung zurueckkommt.
    • schmandbacke
      schmandbacke
      Bronze
      Dabei seit: 26.10.2007 Beiträge: 18.454
      informier dich mal in nem vernünftigen sport forum. in jeder antwort hier steht irgend ein völliger käse.
      ironsport, muscle-forum oder team android sind gut. da gibts überall zusammengefasste artikel zu deinen fragen. wenns um leistungssport geht solltest du dir eh etwas zeit nehmen und dich mit der materie befassen.
      das problem mit ernährung und sport ist das so viele unwahrheiten im umlauf sind die immer weiter verbreitet werden das man sich an vernünftige quellen halten sollte.
    • Schafblufft
      Schafblufft
      Bronze
      Dabei seit: 25.03.2008 Beiträge: 1.384
      #2 für den über mir

      hier steht echt soviel mist..
      zb. sind es ~500g muskelmasse/monat .. und nicht 100g/tag :p

      also mal genauer innem speziellen forum nachschauen is wohl das beste
    • pKay
      pKay
      Black
      Dabei seit: 21.01.2005 Beiträge: 7.163
      Soweit ich informiert bin, kann man froh sein wenn man 2,5 Kilogramm Muskelmasse PRO JAHR aufbaut.
      Wer genetisch bedingt "talentiert" könne auch ~5 Kilo schaffen.

      Alles was darüber hinausgeht seien i.d.r 'Erzählungen' von sich im Wachstum befindende Jungs/Männer, deren Gewichts/Muskelmassen - Zunahme primär durch pubertäres Wachsung bedingt war/ist und "Pumpen gehen" nur einen minimalen Zusatzeffekt gehabt hat.

      Äußerst interessant ist allerdings dieses Experiment von timothy ferris:

      17kg Muskelmasse in 4 Wochen aufgebaut.. Laut seiner Aussage ging das ausschließlich über massive Zufuhr von bestimmten Eiweißen.

      Außerdem zu einem der Vorposter: 1,5g/kg sind bei ~90Kilo Schränken ja schon ~130g Eiweiß pro Tag. Das ist über "normale" Ernährung á 3 Mahlzeiten und höchstwahrscheinlich Abends die größte Portion Eiweiß
      1. ..schon schwer zu sich zu nehmen bei "Milch/Brot/Fleischbeilage"..
      1.1 ...auch zu beachten ist der hohe Fettgehalt von "Fleischbeilage" und Milch (-> Six Packs bekommt niemand über Krafttraining sondern nur über einen sehr fettfreien Körper -> = wenig Fett essen = z.B. Milch und Käse sollten vermieden werden etc.)
      2. sprach ich nicht von ~200g ZUSÄTZLICH sondern insgesamt..
      und
      3. kann der Körper Eiweißzufuhr nicht "auf einmal" verwerten sondern braucht sie über den Tag verteilt... da machen sich Eiweißdrinks, eiweißhaltige snacks schon gut.. aber das bruacht eben eine Umstellung der Ernährung und der Gewohnheiten und schon ist es nicht mehr getan mit "...ganz normal 'gesund' Essen reicht aus".

      Hier der 17kg/4wochen Link: http://www.fourhourworkweek.com/blog/2007/04/29/from-geek-to-freak-how-i-gained-34-lbs-of-muscle-in-4-weeks/
    • schmandbacke
      schmandbacke
      Bronze
      Dabei seit: 26.10.2007 Beiträge: 18.454
      sorry aber das doch schon wieder schwachsinn und halbwahrheiten.
      wer n sixpack will muss krafttraining machen, alles andere ist nen hungerhakenbauch, das hat mit sixpack nix zu tun :D
      und das das nur durch wenig fett essen geht ist völliger schwachsinn. definieren kann man sich auf zig verschiedene arten und weisen, haupstache ist kaloriendefizit.
      irgendwo oben stand auch das fett nur bei langen cardioeinheiten verbrannt wird, auch einfach nur falsch.
      genauso sind 130gr protein locker mit ner vernünftigen ernährung am tag zu schaffen, wenn man sich nen bißchen damit beschäftigt geht sowas nachher von ganz alleine.
      und 5kg muskelmasse sind gut im jahr zu schaffen wenn man nicht grad schon nen sehr hohes trainingsniveau hat und man eisern am ball bleibt und sich eben vernünftig ernährt.

      man kommt einfach nicht drum sich ein paar tage mit der materie zu beschäftigen aber sowas sollte man eben nicht in diesem forum machen.
    • pakm0n
      pakm0n
      Bronze
      Dabei seit: 29.12.2008 Beiträge: 2.844
      ach wie ich die Leute liebe, die Antworten nur ueberfliegen oder nicht verstehen und erstmal drauf los flamen wenn sie irgendwas gefunden haben, was sie meinen besser zu wissen.
      Haette man meine Antwort versucht zu verstehen, haette man festgestellt, dass ich die 100g/Tag als übertriebenes Maximum gebraucht habe, um darzustellen wie laecherlich ich Proteinschluckexzesse finde.

      zu pKay. Ich kann nur aus eigener Erfahrung sagen, dass ich sehr gut auf meine 120g Proteine pro Tag komme. Haferflocken (10) +Milch (20) +Brot (30)+ Fleisch(80) + Gemüße(90) + Nußsnack(100)+ AbendbrotmitKäse/MüsliMilch (120)
      Grobe geschaetzter durchschnittlicher Proteingehalt, jeweils drauf addiert.

      Was den Fettgehalt angeht stimm ich dir zu. Dass das in meinem Beispiel für einige Leute zuviel Fett sein koennte. Aber auch da bin ich mir sicher koennte man durch Umstellung auf mehr pflanzliche Proteine durch Bohnen/Hülsenfrüchte bzw fettarmes Fleisch wie Huhn oder einige Fischsorten auf natürlich Weise genügend Eiweis bekommen koennte.

      Grundsaetzlich Fette versuchen komplett zu streichen halte ich für unnoetig, ich bin eher Freund von gesunder Dosierung.
    • KingPink
      KingPink
      Bronze
      Dabei seit: 19.11.2006 Beiträge: 999
      Bitte geh in irgendein Sportforum.
      Hier hab ich nach der Hälfte aufgehört zu lesen. Einfach zu viel Halbwissen.
      Setz dich etwas mit der Ernährung auseinander.

      Gutes Forum:
      http://www.bbszene.de

      Denke da findest du Hilfe.
      Team Andro und andere sind teilweise leichte Kiddieforen.
    • SiggiMundorf
      SiggiMundorf
      Global
      Dabei seit: 14.01.2007 Beiträge: 637
      keine ahnung wodran es liegt, aber solche themen enden fast immer so :)
    • schmandbacke
      schmandbacke
      Bronze
      Dabei seit: 26.10.2007 Beiträge: 18.454
      @kingpink
      hast recht das niveau der meisten foren hat in den letzten jahren hart nachgelassen. aber wenn man sich wirklich mal die mühe macht sich selber die meist auch als wichtig markierten threads durchzulesen ist es eigentlich egal welches forum man nimmt. finds eh immer ätzend wenn sich da leute anmelden und sich nicht die mühe machen mal selber was zu lesen sondern ihre 5 fragen stellen und die am liebsten in 3 sätzen beantwortet haben wollen.
    • Powaaah
      Powaaah
      Bronze
      Dabei seit: 20.01.2007 Beiträge: 1.508
      Wie beim pokern kann man auch hier immer nur agen it depends...

      wenn jemand 1,80 groß ist und normale statur ( + untrainiert ) hat mit 80 kilo ( 23% kfa ) dann kann der sicher in nem jahr wesentlich mehr muskelmasse aufbauen durch relativ leichtes training ( im vergleich zur 2ten person ) als ein engagierter sportler der 1,80 groß ist 85 kilo wiegt mit nem kfa von 7%.
      Wie einstein schon bemerkt hatte ist alles relativ. ;)
      Bei ersteren könnte ich mir sogar mehr als 5kg muskelmasse im ersten jahr vorstellen. Wobei das gewicht sicher gleich bleibt vll eher ein wenig zu nimmt, dafür logischer weise der kfa sinkt.

      Im endeffekt erzählt eh jeder grütze. Auch diese knalltüten in den "sportlerforen" haben alle nur halbwissen bzw. propagieren ihre eigene methode.

      Wenn ich jeden tag 3h pumpe + genug futter dann werd ich automatisch zum adonis.

      Ich würde eher zu einem ernährungsarzt gehen und zu einem dessen spezialgebiet muskeln sind. Vll nen sportmediziner oder physioleute. Ich denke die sind da am besten dran wenn es um fragen der körperlichen ertüchtigung geht. Zumal es ja hier nicht um bodybuilding sondern um leistungssport ging. ( glaube ich )
    • schmandbacke
      schmandbacke
      Bronze
      Dabei seit: 26.10.2007 Beiträge: 18.454
      ich schmeiß mich weg, geile antwort. soll er zu 10 spezialisten gehen damit er alle bereiche abdeckt oder was? der vorteil in nem sportforum ist, wenn da user schwachsinn antworten kommt nen mod der wirklich ahnung hat und stellt die sachen klar. und wenn man nicht blöd ist und sich eben etwas bemüht wird man schnell raus haben wer scheiße labert und wer nicht. und man findet dort auch gute links zu hochwissenschaftlichen artikeln wenn man auf sowas bock hat. und ob bb oder leistungssport ist ansich egal, man muss sich mit ernährung und den vorgängen im körper beschäftigen um das training effektiv gestallten zu können.
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