marathon in 6 monaten

    • DarkXident
      DarkXident
      Bronze
      Dabei seit: 30.08.2007 Beiträge: 1.045
      so hab ne wette laufen, dass ich in 6 monaten und 2 wochen nen marathon laufen kann.


      problem an der ganzen geschichte: ich wiege zurzeit 117 kilo.

      hab das ganze eg auch mehr oder weniger nur angenommen um ne motivation zu haben laufen zu gehen, wenn ich am ende irgendwie es nicht schaffe, aber 10-15 kilo abnehme, zahl ich dann die kohle auch mehr oder weniger gerne.


      odds sind btw 2-1 für mich.

      mal an die experte: wie sollte mein plan aussehen, vorallem wie sollte man sich steigern? bzw wie schnell müsste ich mich steigern?




      was sollte man an der ernährung rumfummeln?
  • 55 Antworten
    • rampe0815
      rampe0815
      Bronze
      Dabei seit: 23.06.2007 Beiträge: 3.596
      1. Wenn du es wirklich ernsthaft meinst würde ich mir zunächst vernünftige schuhe kaufen. Ist einfach das A und O um vernünftig zu laufen. Ich würde auch noch etwas Geld in vernünftige Kleidung investieren.(ist aber nicht so ein MUSS, wie die Schuhe.
      In einem guten Sportladen( Sportckeck zB.) kannst du auch eine Laufanalyse machen lassen.
      Eine Pulsuhr solltest du dir auch zulegen, da die meißten Leute, die mit dem Laufen beginnen viel zu schnell laufen und somit über ihrer optimalen Belastungszone liegen.

      Mal gucken was die anderen hier so schreiben, vieleicht schreib ich dann heute abend nochmal nen längeren Text.
    • josch2001
      josch2001
      Black
      Dabei seit: 25.03.2006 Beiträge: 16.990
      117 Kilo ist schon heftig. Nicht nur wegen der Kondition sondern, weil Laufen auch schnell auf die Gelenke geht. Würde versuchen erst mal so schnell wie möglich was abzunehmen und mit laufen erst langsam zu beginnen, evtl. erstmal Walking. Weiß ja nicht, wie du sportlich drauf bist. 6 Monate ist zwar wenig, aber machbar denke ich. Kondition baut sich recht schnell auf. Ich kenns nur vom Fußball, Marathon bin ich auch noch keinen gelaufen.
    • Vakson
      Vakson
      Bronze
      Dabei seit: 07.04.2008 Beiträge: 12.336
      ich würde auch versuchen erstmal ein paar kilo runterzukommen...das geht mal echt garnicht mit den gelenken...

      geh doch jetzt schonmal inliner fahren...ist auf jedenfall gelenkschonender!
    • C99ers
      C99ers
      Bronze
      Dabei seit: 11.11.2007 Beiträge: 310
      6 Monate ist eine knappe Zeit für einen Marathon unter diesen Vorraussetzungen. Wenn man es richtig macht ist es aber dennoch möglich.

      Wie mein Vorgänger schon sagte, sind gute Schuhe wichtig und vor allem die ersten Wochen nur langsam das Lauftraining steigern. Viele Anfänger machen den Fehler am Anfang zu viel zu laufen. Die Kondition steigert sich schon merklich nach wenigen Tagen (deswegen denkt man das ist alles kein Problem und steigert die Intensität), die Sehnen, Muskeln und Gelenke passen sich aber nur sehr langsam an. Ganz schnell können hier erhebliche Schmerzen (google z.B. mal nach Schienbeinkantensyndrom, darunter leiden z.B. sehr viele Anfänger) auftreten, die eine teilweise wochenlange Trainingsunterbrechung erfordern und den Marathon in weite Ferne rücken lassen. Gerade bei 117 kg werden Sehnen und Gelenke sehr stark beansprucht.

      Ich würde Dir z.B. empfehlen anfangs (den ersten Monat) nicht mehr als 3-4 kürzere Läufe pro Woche im Bereich von max. 5 km zu machen. Damit überlastet Du die Gelenke und Sehnen nicht zu stark und gibst ihnen die Möglichkeit sich anzupassen. An den anderen Tagen kannst Du dann z.B. auch radfahren und schwimmen um Deine Kondition weiter zu verbessern...das ist eine gute Abwechslung und kaum Belastung für den Körper. Im 2. und 3. Monat solltest Du Dich soweit steigern dass Du Läufe im Bereich 10-12 km problemlos laufen kannst. Das sollte auch in etwa der tägliche Laufumfang ab dem 4. Monat sein (ca. 4-5 mal die Woche), aber ab hier würde ich dann regelmäßig (so alle 2 Wochen) mal einen längeren Lauf von 20 km machen. Vor dem Marathon (aber nicht zu knapp) solltest Du dann wenigstens 1-2 mal einen 25-30 km Lauf machen...mehr ist nicht notwendig, der Rest ist dann einfach nur Kampf und Schmerz am Wettkampftag :)

      Viel Glück bei Deinem Vorhaben und wenn Du ein Training so ähnlich wie oben durchziehst, dann sind die 10-15 Kilo schon weit früher als in 6 Monaten weg. Vorraussetzung ist natürlich dass man auch etwas auf seine Ernährung achtet, dass ist fast genauso wichtig wie das Training...
    • DarkXident
      DarkXident
      Bronze
      Dabei seit: 30.08.2007 Beiträge: 1.045
      schuhe sind da, war heute auch das erste mal laufen, schaff so ca. 15min laufen, dann kurz gehen und nochma so 10min aber dann war ich schon platt


      @rampe: nenlängerer text wäre sehr nice ;)

      @c99ers was empfielst du als ernährung?
    • Jochenha
      Jochenha
      Global
      Dabei seit: 26.01.2007 Beiträge: 4.623
      6 Monate mit dem Übergewicht zum Marathon ist erstmal grundsätzlich schaffbar ABER dein Übergewicht + die Belastung die auf deine Gelenke zukommt wirst du eventuell dein Leben lang merken und dir wünschen es etwas langsamer angegangen zu haben.

      Für den Anfang

      Besorg dir gute Schuhe + guten Pulsmesser (nicht bei Sportcheck!)

      Schuhe unbedingt mit Laufbandanalyse aber mit deinem Gewicht wirst du zu 80% eh bei Asics Foundation 8 landen. Es gibt recht wenig Schuhe für dicke Läufer^^

      Wenn du das mit dem Marathon wirklich durchziehen willst wirst du ab einem gewissen Punkt eh nur Kilometer schruppen also brauchst du GPS
      ergo Forerunner 305 oder 405 (unbedingt mit Pulsmesser falls du über den 405 nachdenkst)

      Ernährung:
      Falls du eine Zeit beim Marathon erreichen willst, die dich von Rainer Callmund und jedem Nordic Walker unterscheidet (<4:20) wirst du in der Woche mindestens 60km laufen. Und mit dem Pensum kannst du essen was immer du möchtest.

      Trainigsplan würde ich dir erstellen wenn du magst, aber das müssen wir ja nicht in hier breittreten in welchen Zustand dein Körper ist.

      Melde dich mal via Communitytool den rest machen wir dann im Skype aus
    • DarkXident
      DarkXident
      Bronze
      Dabei seit: 30.08.2007 Beiträge: 1.045
      was ist btw besser draußen laufen oder fittnessstudio? denke für die gelenke wäre gras oder waldweg oder sowas am besten, aber wohne derzeit in peking und der näcchste park ist schon ne ecke weg, heißt wenn ich dahingelaufen bin habe ich schon min. 5km durch

      außerdem ist es sinnvoller morgends zu laufen? habe halt so schon meine probleme beim aufstehen um 7:30
    • DarkXident
      DarkXident
      Bronze
      Dabei seit: 30.08.2007 Beiträge: 1.045
      skype xhagen

      communitytool noch nie benutzt da geb ich lieber gleich skype raus ;)

      wäre supernett wenn du dich da mal melden würdest
    • mikeyy2806
      mikeyy2806
      Bronze
      Dabei seit: 07.02.2008 Beiträge: 304
      Hey,

      bei der Ernährung ist das wichtigste das du Abends keine Kohlenhydrate bis auf Gemüse isst. Das macht schon ziemlich viel aus. Ist aber gerade am Anfang nicht leicht weil es ungewohnt ist.

      Was du viel essen solltest:

      Putenbrust, Hähnchen, Fisch, Gemüse, Haferflocken, Magerquark, Obst, Naturjoghurt

      Nur in Maßen:

      Nudeln, Reis, Fruchtjoghurt usw.

      Gar nicht/ selten:

      Süßigkeiten, Chips, Gebäck usw.

      Zum Training würd ich dir erstmal empfehlen auf dem Rad oder Ergometer anzufangen. Wenn du jetzt schon mit dem Laufen anfangen würdest dann kann es ganz leicht passieren das die Gelenke überlastet werden und du ne Entzündung oder so bekommst und dann musst du pausieren.

      Schreib mal noch deine Größe und ob du schon mal sportlich aktiv warst oder ob du noch gar keine Erfahrung hast. Dann könnte ich dir nen Trainingsplan machen.

      ciao
    • DarkXident
      DarkXident
      Bronze
      Dabei seit: 30.08.2007 Beiträge: 1.045
      bin 1,90

      hab halt nur mal sport gemacht halt son bisschen rumgedaddelt mit freunden, da mal basketball und da mal fussball,

      aber die letzten wochen spielen wir wenigstens einmal die wocche ernsthafter fussball (deutsche gegen franzosen), da spielen wir meist 2 stunden, da pack ich aber auch nich länger als 15 min ca. dann mach ich ne pause im tor ;)
    • C99ers
      C99ers
      Bronze
      Dabei seit: 11.11.2007 Beiträge: 310
      Anfangs würde ich zumindest eine leichte Diät halten, weil da die kg nur so wegknallen wenn Du regelmäßig trainierst. Diät und Aufbautraining sind zwar nicht so ideal, aber ich denke es ist erstmal wichtig möglichst schnell etwas Gewicht runterzubekommen, denn selbst mit "nur" 100 kg stell ich mir einen Marathon sehr schwierig vor. Wie groß bist Du btw.?

      Ich würde also zunächst mal eine Diät mit einem moderaten Defizit von 300-500 kcal am Tag fahren...davon wirst Du nicht gleich umfallen, Dein Körper hat ja genug "Reserven" ;) . Solange Du ein Kaloriendefizit hast, ist es im Prinzip auch "fast" egal was Du isst...Du wirst abnehmen. Am besten ist aber natürlich Eiweißreich (Fisch, mageres Fleisch, Quark, Joghurt, Käse) um die Muskulatur zu stärken) und viel Obst/Gemüse. Viele schwören in einer Diätphase auch auf eine kohlenhydratarme Ernährung (also keine Nudeln, Müsli und alles was viel Zucker enthält). Ich habe damit auch sehr gute Erfahrung gemacht, da Du den Körper damit zwingst auf andere Energiereserven als die schnell zur Verfügung stehenden Kohlenhydrate zurückzugreifen. Dein Körper verbrennt dann entweder Fett (gut) oder Muskeln (schlecht, aber deswegen auch Eiweißreich ernähren...dann bleibt die Muskulatur bei Training auch erhalten). Wenn die kg dann ausreichend runter sind, dann ist eine kohlenhydratreiche Ernährung für Läufer aber auf jeden Fall zu empfehlen, vor langen Läufen ist es sogar sehr wichtig...

      Deinen Kalorienverbauch kannst Du z.B. hier ausrechnen:

      http://tools.fettrechner.de/kalorienverbrauch.html

      und dann am besten Tagebuch über die kcal führen, dann sieht man auch ob man sich konsequent an sein kcal-Defizit hält.
    • DarkXident
      DarkXident
      Bronze
      Dabei seit: 30.08.2007 Beiträge: 1.045
      größe wie gesagt 1.89-1.90

      der fettrechner sagt ich verbrauch


      Ihr Energie-Gesamtbedarf beträgt unter Berücksichtigung Ihrer Tätigkeit:
      bei Frauen: 3387 kcal
      bei Männern: 3734 kcal



      wtf? 3700? da könnt ich ja jeden tag 10 cheeseburger bei mcdonalds essen und würde nicht fetter werden,

      hab btw gerade gewogen und gemerkt, dass ich in den 6 wochen china 4 kilo zugenommen hab, sind also doch 121^^

      hab auf jedenfall schonmal die nummer von mcdonalds delivery aus meinem handy gelöscht
    • DarkXident
      DarkXident
      Bronze
      Dabei seit: 30.08.2007 Beiträge: 1.045
      ah hab bei aktivität sogar nur
      "sitzend, kaum körperliche Aktivität (×1.45)" ausgewählt

      wobei ich halt auch oft noch durch die stadt eiern muss, aber kann mir hinten und vorne nicht vorstellen, dass ich so viel kcal am tag verbrauch
    • C99ers
      C99ers
      Bronze
      Dabei seit: 11.11.2007 Beiträge: 310
      Original von DarkXident
      größe wie gesagt 1.89-1.90

      der fettrechner sagt ich verbrauch


      Ihr Energie-Gesamtbedarf beträgt unter Berücksichtigung Ihrer Tätigkeit:
      bei Frauen: 3387 kcal
      bei Männern: 3734 kcal



      wtf? 3700? da könnt ich ja jeden tag 10 cheeseburger bei mcdonalds essen und würde nicht fetter werden,
      Ja das ist schon ganz ordentlich...aber der Gesamtbedarf geht mit den kg auch ganz schnell nach unten, also immer mal neu berechnen ;) . Ich habe mehr als 1000kcal weniger (wenn ich jetzt mal nur vom Bürojob ohne Sport ausgehe).

      Ich denke es ist zu vertreten, wenn Du mit "nur" 3.000 kcal am Tag anfängst, da kann man schon ordentlich was essen, wenn es nicht gerade McD ist.

      Ich persönlich stehe ja auf Crashdiäten mit weit höherem Defizit. Ich will das hier niemand empfehlen (weil mir dann hier jeder zweite sagen wird wie unvernünftig das ist ;) ), aber ich habe sehr guten Erfolg damit gehabt. Mit Crashdiät meine ich ein Kaloriendefizit von ca. 1.500 kcal täglich. Verbunden mit täglichem Sport reißt es das Fett richtig vom Leib und ich hatte dabei nie das Gefühl das ich gleich umkippe. Man muss dann nur darauf achten nach Ende der Diät wieder auf ein normales und gesundes (versteht sich von selbst das so ein großes Defizit nur über kurze Zeit sein sollte) Level zurückzukommen. Wie gesagt ich komm damit gut klar, manch anderer überhaupt nicht. Jeder Körper ist anders, man muß nur auf ihn hören :)
    • StusHeritage
      StusHeritage
      Bronze
      Dabei seit: 03.11.2007 Beiträge: 410
      http://www.amazon.de/Marathon-Das-Erfolgsprogramm-Erfogsprogramm/dp/3898993566/ref=sr_1_3?ie=UTF8&s=books&qid=1244718663&sr=8-3

      Wenn die zeit keine rolle spielt, ist jeff galloway möglicherweise dein mann. Ob man dafür ein buch braucht, ist die andere frage. Aber untrainiert mit 117 kg und 6 monaten vorbereitung wäre mMn jede zeitvorgabe ziemlicher quatsch.

      Konzept: gehpausen. Ein paar minuten laufen -> gehpause. Mit der zeit die laufperiode ausdehnen und die gehpausen reduzieren. 3 - 4 mal die woche raus, einmal pro woche ein sog. langer langsamer lauf, jede woche 2-3 km mehr. Wenn du das durchziehst und mit einer 5:xx h zeit leben kannst, würde ich wetten, dass du es packst.

      An der ernährung würde ich bewusst nicht viel rumspielen. Bei so einer veränderung der lebensumstände (xx km die woche statt 0), wird sich dein körper schon bemerkbar machen. Will heißen - ein kleines bißchen werden sich deine essgewohnheiten ganz automatisch änderen. Das sollte reichen.
    • C99ers
      C99ers
      Bronze
      Dabei seit: 11.11.2007 Beiträge: 310
      Original von DarkXident
      ah hab bei aktivität sogar nur
      "sitzend, kaum körperliche Aktivität (×1.45)" ausgewählt

      wobei ich halt auch oft noch durch die stadt eiern muss, aber kann mir hinten und vorne nicht vorstellen, dass ich so viel kcal am tag verbrauch
      na bei gesunder Ernährung sind das auch sehr viele Kalorien und da ist es tatsächlich so, dass wenn man sich bewusst ernährt, vom Umfang sehr ordentlich ist.

      Bei ungesunden Sachen (kein Ding, muss auch mal sein) wie fette Pizza, Schokolade, Burger, Cola etc., aber auch bei großen Portionen Nudeln, gezuckertem Müsli oder Säften hast Du ruckzuck die Kalorien zusammen....das glaubt man manchmal gar nicht.
    • lordTasse
      lordTasse
      Bronze
      Dabei seit: 17.01.2005 Beiträge: 3.847
      naja es kommt ja wohl auf die zeit an
      n marathon finishen aka 42km gehen kann ja wohl fast jeder
      wenns kein timelimit gibt brauchste nichma trainieren!
    • RunningCards
      RunningCards
      Bronze
      Dabei seit: 03.02.2008 Beiträge: 13
      Hi Dark,

      Finde es gut das Du dir vorgenommen hast zu Laufen! Aber bitte versuche kein Marathon zu laufen in 6 Monaten wenn Du jetzt gerade mal 15 min. schafst und vorher auch nicht regelmäßig Sport getrieben hast. Es ist einfach Unverantwortlich bei deiner konditionelle und körperliche Voraussetzung. Auch nehme ich mal an, das Du den Marathon in Peking oder Umgebung laufen wirst, also nicht unbedingt gute klimatologische Bedingungen!

      Möchte auf jedem Fall dir den Spaß am laufen nicht versauen, laufen ist echt super! Also moderat anfangen und immer ein bisschen steigern; 15' -> 20' -> 25' usw. Fahrrad fahren und schwimmen sind auch gut ergänzend einzusetzen und für Bänder un Sehnen nicht so belastend.

      Keep on Running!

      RunningCards

      PS: Auch ich würde dich gerne weiter helfen aber bin Profi und würde dafür Geld verlangen ;)
    • C99ers
      C99ers
      Bronze
      Dabei seit: 11.11.2007 Beiträge: 310
      schon, aber einen Marathon auch in "nur" 5 Stunden zu finishen ist eine Leistung die zu beachten ist, und selbst wenn es 5:30 sind. Das schaffen sicher 99% der User hier im Forum nicht einfach mal so :)