Wochen-Ernährungsplan !

    • Matze4x4
      Matze4x4
      Bronze
      Dabei seit: 05.01.2007 Beiträge: 2.486
      Hallo Leute!
      Jedes mal wenn ich einkaufen gehe, versuch ich am besten für eine komplette Woche einzukaufen.
      Die Ernährungspyramide ist dabei (in der Praxis) jedoch nicht sehr hilfreich. :D

      Was ich suche ist ein Ernährungsplan für eine komplette Woche, der alle notwendigen Vitamine, Mineralien etc... abdeckt.

      Ich bin kein Extremsporteler (1x Woche Squash).
      Das hat auch nichts mit Gesundheitswahn zu tun.
      Nachdem ich vor kurzem einen Nierenstein hatte, hat mir meine Ärztin empfohlen etwas an meiner "Pizza,Döner,Cola,Kaffe...Thomapyrin... Ernährung" zu ändern.

      Vieleicht gibt es ja auch irgendwo im Netz abwechlungsreiche Wochenernährungspläne.

      Es geht mir nicht um BioBio oder Gen-nahrung etc... das ist nochmal ein ganz anderes Thema.

      Danke schon mal im vorraus für eure Tips, Erfahrungen udn Ratschläge!^^ :)
      Für Links wäre ich sehr dankbar.
  • 5 Antworten
    • pakm0n
      pakm0n
      Bronze
      Dabei seit: 29.12.2008 Beiträge: 2.878
      Bewusst einkaufen reicht vollkommen.

      Die Standard Antwort die auf solche Thread immer folgt:

      -Selbst kochen! (Keine Fertiggerichte, da diese fast immer niedrigere Mineralien/Vitamine enthalten und sonstige Zusatzstoffe)

      -Wenn du selbst kochst kannste sehr gut selbt entscheiden was reinkommt, als anhaltspunkt merke folgendes:

      1 Portion Kohlenhydrate - Energie- : Nudeln/Pasta/Kartoffeln/Brot

      1 Portion Gemüse - Ballastsotffe/Mineralien/Vitamine - :Broccoli/Kohl/Tomaten/Erbsen/Karotten etc

      1 Portion Proteine - Zellbaustoff - : Fleisch/Fisch/ teilw. Milchprodukte


      Wieso eine feste Wochenplanung, wenn du so jeden Tag eine sehr ausgewogene Mahlzeit je nach Appetit zusammenstellen kannst?

      Als Snack für zwischendurch werden immer wieder gerne Nüsse empfohlen (am besten ungesalzen/ungeroestet) Viele Proteine, Mineralien und "gesunde" ungesaettigte Fette.
    • pakm0n
      pakm0n
      Bronze
      Dabei seit: 29.12.2008 Beiträge: 2.878
      Original von Matze4x4

      Was ich suche ist ein Ernährungsplan für eine komplette Woche, der alle notwendigen Vitamine, Mineralien etc... abdeckt.

      Um nochmal hier drauf zu sprechen zu kommen:
      1. große Portion Gemüse pro tag, eine Portion Frucht pro Tag und eine Hand voll Nüsse Pro Tag und dein gesamten Mineralienhaushalt/Vitaminbedarf sollte abgedeckt sein.

      Dafür muss nicht jede einzelne Mahlzeit durchgeplant werden...sowas haelt man doch eh nicht laenger als zwei Wochen durch.

      Lieber durch 1 ausgewogene Mahlzeit pro Tag wie oben beschrieben, und einem Frucht/Nüsse Snack den Grundbedarf abdecken...dann kann man bei den restlichen Mahlzeiten auch mal etwas sündigen.
    • Matze4x4
      Matze4x4
      Bronze
      Dabei seit: 05.01.2007 Beiträge: 2.486
      Original von pakm0n
      Original von Matze4x4

      Was ich suche ist ein Ernährungsplan für eine komplette Woche, der alle notwendigen Vitamine, Mineralien etc... abdeckt.

      Um nochmal hier drauf zu sprechen zu kommen:
      1. große Portion Gemüse pro tag, eine Portion Frucht pro Tag und eine Hand voll Nüsse Pro Tag und dein gesamten Mineralienhaushalt/Vitaminbedarf sollte abgedeckt sein.

      Dafür muss nicht jede einzelne Mahlzeit durchgeplant werden...sowas haelt man doch eh nicht laenger als zwei Wochen durch.

      Lieber durch 1 ausgewogene Mahlzeit pro Tag wie oben beschrieben, und einem Frucht/Nüsse Snack den Grundbedarf abdecken...dann kann man bei den restlichen Mahlzeiten auch mal etwas sündigen.
      Danke sehr das klingt logisch und war auch erst mal sehr hilfreich.
      Was ist mit dieser "gute Fette" "schlechte Fette" Geschichte ?
      Welche Obstsorten&Gemüsesorten decken ausreichend Vitaminbedarf ?
      Z.b. Unterwegs auf der Arbeit:
      1 Apfel+1 Banane+ 1 Möhre ?.... + Studentenfutter wäre jetzt meine Vermutung. Evtl. noch gekochtes EI und n Joghurt ?!
    • pakm0n
      pakm0n
      Bronze
      Dabei seit: 29.12.2008 Beiträge: 2.878
      Sehr grob skizziert: Tierische Fette=gesättigte Fette (Fettanteil an Steaks zB)
      pflanzliche Fette=ungesättigte Fette (Olivenöl/Fettanteil von Samen/Nüssen)

      Das hat mit dem chemischen Aufbau der Fette zu tun, wodurch sie unterschiedlich vom Körper aufgenommen werden.

      Zu merken brauch man sich einfach:

      - feste Fette wie Frittenfett oder Fleischfett, die bei Zimmertemperatur eine feste konsistenz haben, sind schlechter

      - und "gute" Fette sind Pflanzenöle (flüssig bei Zimmertemperatur) und wie gesagte Samen/Körner/Nüsse etc.

      Tierische Fette sollen auch schlechteren Einlfuss auf Cholesterinspiegel und etwaige arterielle Erkrankungen haben. Wobei dies auch alles noch nicht so ganz wissenschaftlich bewiesen ist.



      Deine Beispiel Snacks für unterwegs sind sehr geeignet, ja. Mit frischem Gemüße kannst du i.d.R. nix falsch machen. Paprika hat zB mehr Vitamin C als Apfelsinen.

      Noch ein Tip: Je frischer/unzubereiteter desto besser.

      Also: am Besten Roh > gedunstet > kurz angebraten > gekocht > fritiert

      Denn je mehr erhitzt, desto eher koennen Inhaltsstoffe zerstoert werden.
    • docjulian
      docjulian
      Bronze
      Dabei seit: 15.12.2006 Beiträge: 7.008
      zum Vitamingehalt beim Zubereiten