Muskelaufbau - Basics

    • nisroc
      nisroc
      Bronze
      Dabei seit: 23.05.2009 Beiträge: 684
      Hi,

      ich schaue gerade hier wieder ins Sportforum und sehe erneut einige Threads zum Thema rund um die Themen: Muskelaufbau, Kraftsport, Fitnessstudio und Bodybuilding. Das brachte mich auf die Idee einen kurzen Basics-Artikel zu diesem "ewigen Thema" anstatt in alle Threads das Gleiche zu schreiben. Mal sehen, was draus wird



      WICHTIG
      - Bitte macht Euch doch die Mühe den Artikel ganz zu lesen, bevor ihr Eure Fragen bzgl. Training hier hineinschreibt! -


      Update: 22.7.2010
      Danke an Mgwalena für das vollständige Korrekturlesen

      Update: 25.1.2011
      Danke an TGOAT für sein Statement zum Thema Ernährung


      Inhalt:
      1. Einleitung
      2. Training
      3. Ernährung
      4. Supplements
      5. Quellen



      (1) Einleitung:

      Vielleicht erinnert ihr Euch noch an den Anfang eurer Pokerkarriere. Man hatte nicht wirklich Ahnung von der Materie, spielte nur live ein bisschen mit Kumpels. Alle Entscheidungen fällte man aus dem Bauch heraus oder nach irgendwelchen Bauernregeln ("highcard zwei gewinnt!"). Mit Begriffen wie "double belly buster" oder "pot odds" konnte man damals noch nichts anfangen. Irgendwann ist man dann auf ps.de gestoßen, hat richtig pokern gelernt (mehr oder weniger) und hat dann gelernt, dass das meiste, was man bisher gespielt hatte, einfach schlecht war.

      Genauso ist es mit dem Training: die meisten Tipps, die man von seinen selbst ernannten "Fitnessguru"-Freunden bezüglich Training bekommt, sind einfach nur, sich seit Jahrtausenden haltende, „urban legends“. Dazu gehören: "Um zu definieren muss Du viele Wiederholungen machen!" Oder der Klassiker: "Dein Fett kannst Du ganz einfach in Muskeln umwandeln!". Aus Erfahrung kann ich auch sagen, dass die Trainingspläne, die Dir die Trainer aus dem Studio zusammenstellen selten optimal und so meistens ganz und gar nicht für Anfänger geeignet sind (natürlich gibt es auch kompetente Trainer - das ist von Studio zu Studio verschieden).

      Im Internet gibt es unzählige gute Seiten und Foren zum Thema Krafttraining/Bodybuilding, wo man sich kostenlos informieren kann und ich empfehle jedem sich in die Materie einzulesen, bevor er seine kostbare Lebenszeit im Studio verschwendet. Ich denke jeder kennt sie: diese Typen (Selbstverständnis: "Übersportler"), die seit Jahren 3 bis 5 mal die Woche ins Fitnessstudio rennen, um dort "auf Masse" zu trainieren, aber immer noch 60kg wiegen, weil sie einfach alles falsch machen. Wie lange und wie oft man trainieren geht sagt einfach gar nichts über die Trainingsqualität aus. Ich gehe jede Wette ein, dass ein beliebiger Hobbysportler, der nur 2mal die Woche eine Stunde richtig hart trainiert, viel schnellere Fortschritte bzgl. Kraft- und Muskelmassezuwächsen verzeichnet, als 90% der normalen Fitnessstudio-Besucher (oder eher Bewohner). Die hängen dort täglich mehrere Stunden ab - ja abhängen(!). Was diese "Bewohner" da machen, die die ganze Zeit verquatschen, zwischendurch ein paar Bizepscurls mit viel zu hohem Gewicht und grauenvoller Technik machen oder lustlos an ein paar Maschinen rumhampeln, kann ich beim besten Willen nicht als Training durchgehen lassen. Ich will aber bestimmt Niemandem in sein Training reinreden. Wer monatlich fürs Studio bezahlt, soll da auch machen können was er will. ;)


      (2) Training:

      Ohne Training kann man weder stärker werden noch Muskeln aufbauen, das ist klar. Aber wie kann ich System in mein Training bringen? Bevor ich jetzt links zu ein paar guten Anfängerplänen gebe, möchte ich kurz etwas begründen, warum es sinn macht, nach diesen Plänen zu trainieren. Zuerst einmal fasse ich den begriff "Anfänger" sehr weit. die meisten überschätzen sich, was ihren Trainingsstand angeht. Ich sehe mich selbst auch als Anfänger. Die später vorgestellten Pläne sind also auch für Leute noch effektiv, die schon eine Zeit lang am Eisen sind und schon Fortschritte bzgl. Kraft- und Muskelmasse verzeichnet haben.

      Als erstes stellt sich die jetzt Frage, wie oft man in der Woche trainieren sollte. Dazu muss man bedenken, dass beim Training (im besten Fall) ein Reiz zum Muskelwachstum gesetzt wird. Während des Trainings befindet sich dein Körper eigentlich in einem katabolen (= muskelabbauenden) Zustand. Der Muskel wächst in der Ruhephase, also während er sich erholt, das heißt während er nicht trainiert wird. Es macht also keinen Sinn, jeden Tag den gleichen Muskel zu trainieren. Als Anfänger ist die Intensität des Trainings allerdings noch nicht so hoch, wie bei Fortgeschrittenen oder Profis. Der Muskel braucht in diesem Fall nicht so lange um sich zu erholen - ein Tag reicht meistens. Als Anfänger kann man also jeden Muskel 3 bis 4 mal wöchentlich trainieren (indem man immer einen Tag zwischen den Trainingseinheiten pausiert). Für einen schnellstmöglichen Fortschritt empfiehlt sich also ein Ganzkörperplan, oft mit GK abgekürzt, der alle Muskeln 3 oder maximal 4 mal pro Woche trainiert. Wenn man seltener trainiert kommt man natürlich auch weiter, aber es geht natürlich entsprechend langsamer; öfter zu trainieren ist dagegen sogar kontraproduktiv. Wichtig ist es, vor allem regelmäßig zu trainieren. Also lieber 2 mal pro Woche ins Studio als 4 mal in der ersten Woche und dann eine Woche gar nicht. Auch schlecht wäre es, einen Monat lang 3-4 mal die Woche zu gehen, und dann ganz aufzuhören, weil man die Motivation dafür nicht dauerhaft halten kann. Ich bin der Meinung, dass man aber für schnelle, sichtbare Fortschritte wenigstens 2 mal die Woche trainieren sollte.

      Aus diesen Überlegungen sollte auch klar werden, warum ein "Split-Plan" für Anfänger weniger sinnvoll ist, als ein GK (dabei gilt: je höher der Split, desto weniger sinnvoll). Ein kleines Beispiel: bei einem 3er Split teilt man alle zu trainierenden Muskeln auf 3 Trainingseinheiten auf, z. B. Montag: Brust & Arme, Mittwoch: Beine & Bauch, Freitag: Rücken % Schultern. Jeder Muskel hat dann also eine ganze Woche Pause, bis er wieder trainiert wird. Ein Anfänger trainiert aber niemals so intensiv, dass der Zielmuskel eine ganze Woche (!) zur Erholung benötigen würde. Mit einem GK lässt man dem Muskel nur die Pause, die er zur Erholung und zum Wachsen braucht und setzt dann direkt wieder den nächsten Reiz zu weiterem Wachstum. Daher wird man als Anfänger im Allgemeinen mit einem GK schneller vorankommen, als mit einem Split. Wenn man merkt, dass man mehr Erholung benötigt, kann man auch beim GK die Trainingsfrequenz reduzieren. 2 oder 3 mal die Woche sollte aber für jeden machbar sein. Wenn man unbedingt doch splitten will empfiehlt sich ein 2er Split, der dann 3 bis 4 mal pro Woche trainiert wird. So hat auch jeder Muskel mehr Erholung als beim GK (zu einer aktiven Erholung gehört ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung ist wichtig!).

      Nachdem geklärt ist wie oft man trainieren sollte, stellt sich die Frage wie lange das Training dauert sollte und wie viele Pausen zwischen den Sätzen sinnvoll sind. Wenn man nicht auf Stoff ist, sollte man nicht viel länger als eine Stunde hart trainieren. Auch hier gilt wiedermal, dass mehr nicht unbedingt besser ist, und dass Trainingseinheiten weit jenseits der zwei stunden eher kontraproduktiv sind. Wenn das Training länger dauert und du nach einer Stunde noch topfit bist, musst du dich fragen ob du a) mehr Zeit mit quatschen und „vor-dem-Spiegel-posen“ verbringst als mit Training oder b) nicht hart genug trainierst oder c) die falschen Übungen machst. Zu Pausenzeiten zwischen den Sätzen gilt als Faustregel: so wenig wie möglich, soviel wie nötig. Da das etwas vage ist, empfehle ich als "Richtwerte" folgendes: 2,5-5min zwischen Sätzen von Grundübungen (siehe unten), ansonsten 1-2 Minuten.

      Welche Übungen sind also sinnvoll? Da du in jeder Trainingseinheit alle deine Muskeln trainieren willst, machen solche Übungen am meisten Sinn, die möglichst viele Muskeln auf einmal ansprechen. Dies sind die komplexen Übungen, die im Allgemeinen als Grundübungen (GÜs) bezeichnet werden. Diese Übungen sollten die Basis für jeden Trainingsplan bilden. die GÜs stehen „im Gegensatz" zu Isolationsübungen (Isos), bei denen ein einzelner Muskel isoliert trainiert wird, und möglichst wenig andere Muskeln in die Bewegung mit einbezogen werden. Sinnvolle Anfängerpläne bestehen fast ausschließlich aus GÜs, Isos werden höchstens ergänzend eingebaut. GÜs sind immer am wichtigsten, sollten in der Trainingseinheit zuerst trainiert werden und bei ihnen sollte man darauf achten sich regelmäßig im Gewicht zu steigern, um Fortschritte zu erzielen.
      Die GÜs sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Langhantelrudern und Schulterdrücken.
      WICHITG: Es ist für Anfänger sehr wichtig die richtige Technik dieser Übungen zu erlernen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Am besten lässt man sich die Technik von jemandem zeigen, der sie beherrscht. Es gibt auch im Internet unzählige Lehrvideos und "how-tos", die man sich ansehen bzw. durchlesen sollte. Selbstverständlich sollte man sich auch vor jeder Übung aufwärmen.

      Jetzt sollte auch klar werden, warum die meisten (guten) Pläne für Anfänger und Fortgeschrittene zum größten Teil aus diesen Übungen bestehen: diese 7 Übungen decken alle Muskeln des Körpers ab (wenn ich alle Muskeln schreibe, meine ich natürlich immer nur die, die man trainiert und nicht etwa die Muskeln, die man zum Ohrenwackeln benötigt). Wozu soll man den Trizeps am Seilzug und die Brust in der Butterfly Maschine getrennt trainieren, wenn man beim Bankdrücken schon beides belastet? Wozu Latzug, Bizepsmaschine und Kurzhantelcurls, wenn man mit Klimmzügen den kompletten Musculus latissimus dorsi und Bizeps in einer Übung trainieren kann? Ich hoffe man sieht worauf ich hinaus will.

      Als Anfänger reichen meistens schon 3 oder 4 Sätze Bankdrücken um einen Wachstumsreiz für Brust und Trizeps zu setzen. Unendlich viele Sätze Butterfly oder Kabelzug hinterherzuballern bringt dann für das Muskelwachstum gar nichts und erhöht nur die Regenerationszeit, die der Muskel benötigt (das bedeutet, dass man seltener trainieren kann und langsamer Fortschritte macht). Von endlos vielen Sätzen und Wiederholungen, bekommt man nur mehr "Pump" (der Muskel wird besser durchblutet) und stärkeren Muskelkater. Durch den Pump fühlt sich der Muskel nur direkt nach dem Training dicker und praller an. Er ist aber kein Indiz dafür, dass ein Wachstumsreiz gesetzt wurde. Auch ein schöner Muskelkater sagt nichts über die Qualität des Trainings aus.
      Es gibt einen weiteren Vorteil von den GÜs (und allgemein von "freien" Hantelübungen) gegenüber dem Training an den komfortablen "Wellnessfitness" Maschinen mit denen mittlerweile fast jedes Studio ausgestattet ist: hier werden auch viele kleinere Muskeln zur Stabilisierung der Bewegung mittrainiert, da man Balance halten muss. Dieses Balance halten wird einem von der Maschine abgenommen, und das ist nicht gut.

      Hier noch ein paar links zur korrekten Übungsausführung von stronglifts.com mit Tipps, How-tos und Videos zur Ausführung der GÜs:

      Kniebeugen: http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/

      Kreuzheben: http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

      Bankdrücken: http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/

      Frontdrücken: http://stronglifts.com/how-to-overhead-press-with-correct-technique/

      Klimmzüge: http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/

      Dips: http://stronglifts.com/how-to-perform-dips-with-proper-technique/

      Rudern: http://stronglifts.com/how-to-perform-the-barbell-row-with-proper-technique/

      Zu Sätzen, Wiederholungszahlen und Gewichten: bei GÜs empfehle ich 3 bis 5 Arbeitssätze, je nachdem welches Volumen man gewöhnt ist. Wenn man noch Isos ergänzen will rate ich zu 1 bis 3 Sätzen. Vor den "Arbeitssätzen" bei den GÜs ist aufwärmen Pflicht. Das bedeutet, dass man in mindestens 3 Sätzen das Gewicht langsam und schrittweise bis zum "Arbeitsgewicht" steigert. Bei den Wiederholungszahlen pro Satz sollte man immer folgendes Schema im Kopf haben:

      1-3 WH = Maximalkraft
      1-5 WH = funktionelle Hypertrophie
      8-12 WH = Hypertrophie
      ab 15 WH = Muskelausdauer


      Wenn man Gewicht zunehmen will ("auf Masse trainiert") sollte man also vorwiegend im (funktionellen) Hypertrophiebereich trainieren. Kraftsportler dagegen (Gewichtheber, KDK'ler) trainieren dagegen eher im Maximalkraftbereich. Diese Sportler müssen ihre Gewichtsklasse halten, sie wollen also bei möglichst wenig Muskelmassezuwächsen (Hypertrophie) eine möglichst hohe Kraftleistung erzielen. Nichtsdestotrotz kann es für den "normalen pumper" auch mal sinnvoll sein im Maximalkraftbereich zu trainieren um weiterzukommen, denn auch Kraftzuwächse sind ja immer zu begrüßen. Habt ihr etwa schon mal jemanden gesehen, der 150kg drückt, 200kg beugt und 250kg hebt und immer noch eine Stange Lauch ist? Ich nicht!

      Isos sollten aber nicht im Maximalkraftbereich ausgeführt werden, da das Verletzungsrisiko zu hoch ist. Seine Trainingsgewichte sollte man so hoch wählen, dass man bei korrekter Übungsausführung die geplante Wiederholungszahl schafft. außerdem sollte man darauf achten, sich regelmäßig bei den GÜs zu steigern (am besten häufig aber in kleinen schritten, Stichwort "microloading"). Das ist neben Gewicht- und Körperfettanteil ein guter Indikator für den eigenen Trainingsfortschritt.

      Im letzten Abschnitt gibt es wie versprochen ein paar Links zu sinnvollen Anfängerplänen:

      http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
      Gutes Programm, informative Seite auf der fast alles steht, was man für den Anfang wissen muss.

      http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs
      Mehrere gute, leicht variierte Trainingspläne die etwas mehr in Richtung Gewichtheben gehen. Der Rest der Seite ist auch lesenswert.

      http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html
      Artikel zum Thema Anfängerpläne mit "Standard"-Muster-GK.

      http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
      Artikel zum berüchtigten "wkm-Plan". Uneingeschränkte Empfehlung für Anfänger und Fortgeschrittene

      http://www.team-andro.com/phpBB3/2er-split-t144373.html
      Muster-2er-splits auf team-andro.com.

      http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html
      Mal ein etwas anderes, aber sehr bewährtes Programm von Joe Defranco, das für fast jeden Sportler geeignet ist.

      Wie man sehen kann, ähneln sich die Pläne in der Übungsauswahl. Die Gründe dafür habe ich hoffentlich einigermaßen verständlich dargelegt. Sicherlich wird man auch mit anderen Plänen Fortschritte machen, aber wenn es um Effizienz geht (das heißt größtmögliche Kraft- und Muskelmassezuwächse in kürzester Zeit), ist man mit einem der genannten auf jeden Fall gut beraten.

      Weitere nützliche Links zum Thema Trainingbasics allgemein:

      http://www.team-andro.com/phpBB3/haeufig-gestellte-anfaenger-fragen-t164148.html
      Häufig gestellte Anfängerfragen auf team-andro.com (FAQ).

      http://www.team-andro.com/phpBB3/faq-training-t127174.html
      FAQ mit häufig gestellten Trainingsfragen auf team-andro.com

      http://www.team-andro.com/phpBB3/anfaenger-und-keine-ahnung-hier-reinschauen-t64679.html
      Die "zehn Gebote für Trainingsanfänger" auf team-andro.com

      http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
      Exercise and muscle directory


      (3) Ernährung:

      Es ist klar, dass man ohne Training weder stärker wird noch Muskeln aufbaut, egal was man isst oder welche Mittelchen man nimmt. Viele (über-) motivierte Trainingsanfänger wissen aber nicht, dass auch die Umkehrung richtig ist: man kann noch so hart und oft trainieren, ohne eine sportgerechte Ernährung war jeder Tropfen Schweiß und jede Minute, die Du im Studio verbracht hast umsonst - und das will doch niemand, oder?

      Also hier ein paar Grundregeln zu Ernährung: Wenn du zunehmen willst (Muskeln aufbauen), brauchst du einen Kalorienüberschuss. Wenn du abnehmen willst (Fett abbauen), brauchst du ein Kaloriendefizit. Die logische Folgerung daraus ist, dass sich Muskelaufbau und gleichzeitig abnehmen nahezu ausschließen. Insbesondere ist also die Idee "Fett in Muskeln umwandeln" zu können Bullshit. Trotzdem ist es sinnvoll Krafttraining zu betreiben wenn man abnehmen will. Es hilft dabei seine Muskelmasse zu erhalten während man abnimmt (also Fett verliert). Dadurch wird auch ein schnelles Zunehmen nach der Diät (Jo-Jo-Effekt) gebremst. Das hat folgenden Grund: wer mehr Muskeln hat, hat einen höheren Grundumsatz (kann also mehr essen ohne zuzunehmen als jemand mit wenig Muskeln). Bei einem Kaloriendefizit während der Diät baut der Körper zuerst Muskeln ab, bevor er seine geliebten Notreserven, die Fettpölsterchen, angreift. Daher ist nach der Diät der Grundumsatz niedriger. Isst man dann wieder "normale Portionen" hat man die verlorenen Pfunde blitzschnell wieder auf den Hüften. Durch regelmäßiges Training während der Diät wird mehr Muskelmasse erhalten als ohne Training. Dadurch sackt der Grundumsatz während der Diät nicht vollkommen ab.

      Zum Berechnen des Grundumsatzes etc. gibt es viele Methoden und Formeln. Ich verlinke am Ende des Abschnitts ein paar Seiten zu dem Thema. Wie viele Kalorien sollte ich also zu mir nehmen wenn ich Muskelmasse aufbauen will? Dazu ist mir diese Faustformel bekannt:

      Körpergewicht in kg x 36 bis 40.

      Der Multiplikator 36 bis 40 hängt von deinem Körpertyp ab. Dieser hängt mit Deinem Stoffwechsel zusammen. Es gibt Leute die essen können soviel sie wollen und nicht zunehmen (weder Fett noch Muskeln) und immer knochig und dünn sind, auch wenn sie sich jeden Tag bei Burgerking vollstopfen. Diese sind der sog. "ektomorphe" Körpertyp. Das Gegenteil ist der "endomorphe" Typ, der Essen nur ansieht und schon zunimmt. Irgendwo dazwischen liegt der "mesomorphe" Typ. Folglich sollte der Multiplikator beim ektomorphen Typ höher ausfallen als beim endomorphen. Alles in allem muss jeder selbst herausfinden wie hoch sein Kalorienüberschuss ausfallen muss, damit sich der Zeiger der Waage überhaupt nach rechts bewegt bzw. wie gering, dass er nicht zu jedem Gramm Muskeln noch 10g Fett ansetzt.

      Als nächstes muss man sich Gedanken über die Makronährstoffmengen machen. Ich will mich hier jetzt kurzfassen und verzichte auf ausschweifende Begründungen:

      Trinken: Man sollte ausreichend trinken. Mindestens 3 Liter plus das was man beim Sport trinkt. Am besten (stilles) Wasser oder Tee und nichts mit zu viel Zucker (da ich eh alle kohlensäurehaltigen Getränke verabscheue, ist das für mich kein Problem).

      Eiweiß: Zum Muskelaufbau braucht der Körper Eiweiß (Protein). Zum Aufbauen sollte man eine tägliche Proteinzufuhr von 2g pro kg Körpergewicht sicherstellen. Deutlich mehr Protein kann schädlich für die Nieren sein und bringt auch nicht mehr (wie so oft). Gute Proteinquellen sind: Ei (klar), Putenfleisch, (Thun-) Fisch, mageres Rind- oder Schweinefleisch und Milch (-produkte) insbesondere Magerquark.

      Kohlenhydrate: Kohlenhydrate (carbs) braucht man um beim Training volle Power zu haben. Langkettige Kohlenhydrate sind dabei besser als kurzkettige (Zucker). Kurzkettige Kohlenhydrate braucht der körper nur nach dem Training, um die Glycogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen (mehr dazu später). Gute Quellen für langkettige Kohlenhydrate sind: Vollkornprodukte insbesondere Haferflocken, Vollkornnudeln, (Natur-) Reis und Kartoffeln.

      Fette: Auch Fette sind für den Körper wichtig und es wäre ein (lebensgefährlicher) Fehler sie vollkommen aus seiner Ernährung zu verbannen. Von "guten" Fetten hat bestimmt jeder schon gehört (im Zusammenhang mit omega-3-Fettsäuren etc.). Das sind die gesunden (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren, die für den körper essenziell sind und durch Nahrung aufgenommen werden müssen (nebenbei: der Körper braucht auch in kleinen Mengen gesättigte Fette, aber diese Menge nimmt man normalerweise eh locker zu sich). Gute Quellen für gesunde Fette sind: Nüsse, kalt gepresste hochwertige Öle (Distelöl, Walnussöl...), Fisch.

      Tipps zur Mahlzeitengestaltung und Ernährung allgemein:
      Wenn zeitlich möglich, lieber viele kleine Mahlzeiten als 3 große. Kleine Mahlzeiten lassen sich auch leichter verdauen, so dass man danach nicht so träge wird. Wenn man Masse aufbauen will, heißt es aber meistens: 3 große Mahlzeiten und viele kleine ;-)
      In die Mahlzeiten vor dem Training sollte man viele Kohlenhydrate reinpacken und gegen Abend dann Kohlenhydratmengen reduzieren. Dafür größere Protein bzw. Fett Anteile hinzufügen.
      Direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate (Dextrose) und schnell verdauliches Protein (Molkeprotein) zu sich nehmen. Das steigert kurzzeitig den Insulinspiegel und den Transport von Protein zum Muskel. Glycogenspeicher werden wieder gefüllt, verbesserte Regeneration etc. (nebenbei: Insulin ist noch vor Testosteron das anabolste Hormon. Leider begünstigt es auch die Fetteinlagerung.)
      Nach dem Training gibt es das sogenannte "anabole Fenster", das heißt eine Zeitspanne in der die Proteinzufuhr zum Muskel erhöht ist. Es macht also Sinn, eine Stunde nach dem Training eine reichliche protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
      Vor dem schlafen gehen ist es empfehlenswert 250g Magerquark zu sich nehmen. Quark enthält langsam verdauliches Eiweiß (Casein), sodass der Körper auch nachts noch Protein zur Verfügung hat.
      Ausreichend Obst und Gemüse in die Ernährung einbauen (Vitamine usw.).
      Beim Einkaufen immer einen Blick auf die Nährwerte des Produkts werfen (wie viel Eiweiß? Wie viele Kohlenhydrate? Wie viel davon ist nur Zucker? Wie viel Fett? Wie viel davon ist "gutes" Fett? Wie viele kcal insgesamt?).

      Zu guter Letzt noch ein paar Links zum Thema Ernährung:

      http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php
      Grundumsatz-rechner

      http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/muskelaufbau-die-richtigen-makronaehrstoffmengen-t6123.html
      Muskelfreaks zum Thema Makronährstoffmengen

      http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/fette-t540.html
      Muskelfreaks über Fette

      http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/kohlenhydrate-t539.html
      Muskelfreaks über Kohlenhydrate

      http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/proteine-t538.html
      Muskelfreaks über Proteine

      http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/energiebedarf-t80.html
      Muskelfreaks zum Thema Energiebedarf

      http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/die-post-workout-nutrition-oder-pwn-t5854.html
      Muskelfreaks zum Thema Post-Work-out-Nutrition

      http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-f6/ein-kleiner-ratgeber-zum-erstellen-eines-ernaehrun-t922.html
      Tipps zur Ernährung von muskelfreaks.de

      http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/ernaehrungshinweise-und-koerpertypen-t1284.html
      Unterschiede der verschiedenen Körpertypen und entsprechende Ernährungstipps

      http://www.team-andro.com/phpBB3/glykogenresynthese-nach-belastung-t833.html
      Glycokenresynthese nach Belastung bei team-andro.com (etwas weiterführender Artikel)

      http://www.team-andro.com/ein-anfaenger-ratgeber-zur-zyklischen-kohlenhydratzufuhr.html
      Artikel zu zyklischer Kohlenhydratzufuhr auf team-andro.com


      (4) Supplements

      Da hier immer wieder nach Supplements gefragt wird, möchte ich auch diesem Thema noch kurz einen Absatz widmen. Supplements sind, im Gegensatz zu Stoff, legal und nicht mit Doping etc. zu verwechseln. Daher darf man sich von ihnen auch keine Wunder versprechen. Kein Supplement kann hartes Training und eine gute Ernährung ersetzen. Supplements sind also lediglich Ergänzungen und man sollte sich fragen, ob man sie überhaupt braucht. Generell macht die Supplement Industrie einen großen Umsatz mit Leuten, die haufenweise Zeug kaufen, das sie nicht brauchen, nur um sich gut zu fühlen ("Hab’ zwar die Woche ein Training ausfallen gelassen, dafür habe ich heute eine Monatspackung Tribulus bestellt - hehe"). Fakt ist, dass man mit einer sportgerechten Ernährung getrost auf die meisten Supplements verzichten kann. Dies gilt besonders für Anfänger (nebenbei gesagt haben viele Produkte, die in der Werbung in Bodybuilding Magazinen als "gerade noch legal" angepriesen werden oft lediglich eine Placebo Wirkung und sind trotzdem teuer). Trotzdem gibt es einige Supplements, mit denen man seine Ernährung sinnvoll ergänzen kann:

      Kaffee: Kein Supplement im eigentlichen Sinn. Aber eine große Tasse 30 bis 45 Minuten vor dem Training macht einen wach und lässt einen fokussierter trainieren.

      Whey Protein (whey): Das ist ein schnell verdauliches Protein, das sich in Kombination mit Dextrose optimal für einen Shake nach dem Training eignet. Bsp.-Shake: 400ml Wasser + 30g whey + 1g Dextrose/kg Körpergewicht. Hochwertiges und günstiges whey gibt es z.B. hier (ab 2kg für 17,95 pro kg):
      http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Whey/ESN-Designer-Whey-1000g-Standbeutel.html

      Multikomponentenprotein (mkp): Proteinpulver zur allgemeinen Nahrungsergänzung, falls man mal nicht so viel Zeit zum Kochen hat. Hochwertiges und günstiges mkp gibt es z.B. hier (ab 4kg für 17,95 pro kg):
      http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Mehrkomponenten/ESN-Elite-Pro-Complex-1000g-Standbeutel.html
      Ich kann die Geschmacksrichtung Haselnuss empfehlen.

      Kreatin: Gibt es als Pulver oder in Kapseln. Wird meistens in Dosen von 3 bis 5g pro Tag eingenommen. Es kann aber auch gekurt werden mit einer 5 bis 7 tägigen Aufladephase mit Dosen von bis zu 20g pro tag und anschließender Erhaltungsdosis von üblichen 3 bis 5g. Kreatin führt zu Gewichtszunahme, aufgrund von Wassereinlagerung im Muskel, und kleineren Kraftzuwächsen. Nach Beendigung der Einnahme wird das Wasser wieder abgegeben. Das Produkt war lange umstritten wegen möglicher Nebenwirkungen (Nierenschäden usw.). Dosen von bis zu 3g gelten heute als 100%ig sicher, Schäden bei Langzeitkonsumenten konnten nicht nachgewiesen werden. Siehe dazu auch: http://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin#Kreatin_im_Sport und http://www.team-andro.com/kreatin.html

      Vitamine / Calcium / Magnesium / Zink: Der Bedarf eines Sportlers ist erhöht. Wenn man nicht genug durch Nahrung aufnimmt, kann man auf Ergänzungen zurückgreifen.

      Hier noch ein Zitat aus dem Thread bzgl Ernährung/Supplements/Mahlzeitentiming:
      Original von TGOAT
      Das wichtigste bei der Ernährung ist die Makronährstoffaufnahme über den Tag, wenn diese sinnvoll gestaltet wird, kann man sich Gedanken machen über Nährstofftiming (zB PWO Shake). Es bringt minimale Vorteile, wenn man sein Essen nahe an den Trainingszeitpunkt legt. Da man mit vollem Bauch schlecht trainieren kann, wäre zB eine große Mahlzeit nach dem Training sinnvoll. Wer nur einen Shake nach dem Training trinken möchte, sollte ungefähr 0,5g/kg Protein und 1g/kg Kohlenhydrate darin haben. Wer ein obsessiver Bodybuider werden will, der isst 2-3 Stunden vor dem Training, trinkt einen Whey-Shake 30min vor dem Training, trinkt Kohlenhydrathaltige Getränke während des Trainings und isst nach dem Training noch eine komplette Mahlzeit.
      Es gibt 2 Situationen, in denen das Timing der PWO Ernährung etwas wichtiger ist. Zum einen, wenn man auf nüchternen Magen trainiert (dann macht der oben beschriebene Shake Sinn), zum anderen, wenn man mehrere Events an einem Tag hat, die volle Glykogenspeicher erfordern (zB morgens Krafttraining, abends Fussballtraining). Für letzteres sollten im PWO-Shake schnelle Kohlenhydrate (Zucker, zB Sucrose oder Glucose) sein, um die Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.
      Das wäre inhaltlich in etwa das, was ich zur Ernährung rund ums Workout schreiben würde. Du kannst gerne das, was du als sinnvoll erachtest, im Eingangspost verwenden.

      (5) Quellen

      Ich habe jetzt keine Lust mehr nach Quellen zu suchen. Vieles müsste auch in den verlinkten Artikeln stehen. Wenn etwas sachlich falsch ist, lasse ich mich gerne korrigieren. Das einzige was ich gelernt habe: man lernt nie aus… ;-)

      Rechtschreib- und Grammatikfehler könnt ihr mir per PN zukommen lassen. Wenn es jemand vollständig Korrektur gelesen hat, erwähne ich ihn vielleicht in einer Danksagung. Groß-/Kleinschreibung wird eventuell nachgereicht. Ansonsten ist es jetzt irgendwie vielmehr geworden als ich eigentlich schreiben wollte. Ich hoffe es hilft dem ein oder anderen hier weiter!

      Ich bin für Fragen, Verbesserungen und Ergänzungen offen.

      Mit freundlichen Grüßen,
      nisroc
  • 39817 Antworten
    • Scottie
      Scottie
      Bronze
      Dabei seit: 15.05.2006 Beiträge: 1.603
      Sehr gute Arbeit!
    • HoRRoR
      HoRRoR
      Black
      Dabei seit: 11.02.2005 Beiträge: 10.667
      sieht sehr gut aus, vielen dank im namen vieler hier :)
    • Herb
      Herb
      Bronze
      Dabei seit: 30.01.2006 Beiträge: 1.293
      Danke!
    • Insaniac
      Insaniac
      Bronze
      Dabei seit: 17.09.2007 Beiträge: 3.407
      vielen dank, werds gleich mal durchlesen =)
    • MrMarv89
      MrMarv89
      Bronze
      Dabei seit: 03.01.2009 Beiträge: 2.657
      voted 4 sticky :) sehr gute arbeit
    • Malte265
      Malte265
      Bronze
      Dabei seit: 08.11.2006 Beiträge: 4.182
      klingt sehr gut! -> sticky
    • PommesPapst
      PommesPapst
      Bronze
      Dabei seit: 25.10.2007 Beiträge: 11.609
      habs grad überflogen, das hast du wirklich toll gemacht. alles richtig inhaltlich soweit ich das sehe und sehr schön kurz.

      würds sticky machen, damit nicht immer die gleichen fragen kommen.
    • Genaz
      Genaz
      Bronze
      Dabei seit: 09.05.2007 Beiträge: 621
      Echt nen guter Überblick für Einsteiger
    • R41Z0r
      R41Z0r
      Bronze
      Dabei seit: 04.12.2009 Beiträge: 61
      Genial, genau das, was ich gesucht habe :)
      Du hast eigentlich alle meine Fragen abgedeckt.

      Eine Verständnisfrage noch:
      "sätze, wiedeholungszahlen und gewichte: bei GÜs empfehle ich 3 bis 5 arbeitssätze. je nachdem welches volumen man gewöhnt ist. wenn man noch isos ergänzen will rate ich zu 1 bis 3 sätzen.
      vor den "arbeitssätzen" bei den GÜs immer aufwärmen, d.h. mindestens 3 sätze in denen man das gewicht langsam schrittweise bis zum "arbeitsgewicht" steigert."

      d.h. ich mache insgesamt 6-8 Sätze, 3 gewichtssteigernde zum aufwärmen und dann nochmal 3-5 Arbeitssätze?

      Vielen Dank für den Post :)
    • Olga1981
      Olga1981
      Bronze
      Dabei seit: 15.04.2008 Beiträge: 2.173
      :f_thumbsup:

      super erklaerung zu allen einsteigerfragen. haettest du das schon vor 1 woche gepostet, haette ich mir viel stunden googlen erspart :)
    • nisroc
      nisroc
      Bronze
      Dabei seit: 23.05.2009 Beiträge: 684
      Original von R41Z0r
      Genial, genau das, was ich gesucht habe :)
      Du hast eigentlich alle meine Fragen abgedeckt.

      Eine Verständnisfrage noch:
      "sätze, wiedeholungszahlen und gewichte: bei GÜs empfehle ich 3 bis 5 arbeitssätze. je nachdem welches volumen man gewöhnt ist. wenn man noch isos ergänzen will rate ich zu 1 bis 3 sätzen.
      vor den "arbeitssätzen" bei den GÜs immer aufwärmen, d.h. mindestens 3 sätze in denen man das gewicht langsam schrittweise bis zum "arbeitsgewicht" steigert."

      d.h. ich mache insgesamt 6-8 Sätze, 3 gewichtssteigernde zum aufwärmen und dann nochmal 3-5 Arbeitssätze?

      Vielen Dank für den Post :)
      hi

      das hast du richtig verstanden. erst mit leichterem gewicht aufwärmen, d.h. zum arbeitsgewicht "hocharbeiten". danach folgen die arbeitssätze. angaben von satzzahlen in trainingsplänen beziehen sich in der regel immer nur auf arbeitssätze.
      richtiges aufwärmen ist wichtig, aber natürlich solltest du dich nicht schon dabei auspowern ;-)

      edit:
      hier zB beispielwarmups für bankdrücken, kniebeugen und kreuzheben nach stronglifts 5x5
      http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-faq-read-before-asking-questions-t11443.html#p214192
      (erst aufwärmen, dann folgen die 5 arbeitssätze)

      danke für das ganze positive feedback. ich hab nichts dagegen, dass der thread sticky wird.

      gruß
    • dwade1984
      dwade1984
      Bronze
      Dabei seit: 19.01.2007 Beiträge: 8.327
      Super Arbeit!
    • xsascha89x
      xsascha89x
      Bronze
      Dabei seit: 20.06.2007 Beiträge: 2.227
      Ist echt super, weiter so ;-)
    • Air96
      Air96
      Bronze
      Dabei seit: 03.08.2006 Beiträge: 2.823
      wow, sehr gut :s_thumbsup: :s_thumbsup:

      Vielleicht kannst du noch was zum Thema Alkohol sagen, wurde ja hier auch schon irgendwo diskutiert ob, und wie schädlich es bezüglich des Muskelaufbaus ist.
    • TheAnalyst
      TheAnalyst
      Bronze
      Dabei seit: 06.07.2009 Beiträge: 885
      Original von Air96
      wow, sehr gut :s_thumbsup: :s_thumbsup:

      Vielleicht kannst du noch was zum Thema Alkohol sagen, wurde ja hier auch schon irgendwo diskutiert ob, und wie schädlich es bezüglich des Muskelaufbaus ist.
      ja vor allem in Abhängigkeit zum jeweiligen Leistungsstandes, falls es da Unterschiede gibt...
    • tobbeyy
      tobbeyy
      Moderator
      Moderator
      Dabei seit: 07.04.2009 Beiträge: 11.223
      Geniale Arbeit, Sticky ist raus.
    • nisroc
      nisroc
      Bronze
      Dabei seit: 23.05.2009 Beiträge: 684
      Original von TheAnalyst
      Original von Air96
      wow, sehr gut :s_thumbsup: :s_thumbsup:

      Vielleicht kannst du noch was zum Thema Alkohol sagen, wurde ja hier auch schon irgendwo diskutiert ob, und wie schädlich es bezüglich des Muskelaufbaus ist.
      ja vor allem in Abhängigkeit zum jeweiligen Leistungsstandes, falls es da Unterschiede gibt...
      hi,

      zum thema alkohol und training kann ich nur diesen artikel empfehlen:
      http://www.ironsport.de/Alkohol-Bodybuilding.htm

      wenn euch die biochemischen grundlagen und studien nicht interessieren, scrollt einfach bis zu "ALKOHOL UND BODYBUILDING - Direkte Effekte" runter (ca in der hälfte des artikels) und lest ab da.

      ein kleiner auszug:
      "Wenn euch der Kaloriengehalt des Ethanol noch nicht überzeugt hat, dass es nicht das Beste ist für den Körperaufbau, werden dies hoffentlich seine Effekte auf das Muskelwachstum tun. Ethanol, dies wurde immer wieder gezeigt, resultiert in nachhaltiger und signifikanter Abnahme von Testosteron und Wachstumshormon - und es erhöhte den Cortisolspiegel in vielen Studien. Die Einflüsse dieser Hormone sind hoffentlich bekannt und müssen nicht eingehend erläutert werden. Ethanol hemmt direkt die Proteinsynthese."

      zur abhängigkeit vom leistungsstand kann ich nur allgemein antworten:
      dass es als leistungssportler sinnvoll ist fast komplett auf alkohol zu verzichten, sollte aus dem artikel klar werden. ein hobbyathlet muss selbst entscheiden, wie wichtig ihm sein sport ist und welche einschränkungen er dafür in kauf nehmen will. man sollte bedenken, dass es oft nicht nur die wirkung des alkohols ist, die die entwicklung bremst, sondern der damit verbundene "lifestyle": party machen mit nächtlichen fastfoodorgien, kaum schlaf, schlechtere erholung, durch müdigkeit geminderte trainingsqualität am tag danach etc..

      wenn hier noch genügend fragen kommen, editiere ich sie vielleicht später inkl. antworten als FAQ ans ende meines artikels.

      gruß
    • Kauz
      Kauz
      Bronze
      Dabei seit: 01.09.2008 Beiträge: 1.123
      Hey, bin unter Zeitdruck, hab nur den ersten Teil gelesen. Aber spontan muss ich eine Bitte aussprechen und zwar:
      Bitte schreibe nochmal ausdrücklich dazu, dass man Kniebeuge und Kreuzheben ausschließlich ausführen soll, nachdem man sie von einem Trainer erklärt & gezeigt bekommen hat. Dann sollte man den Trainer regelmäßig nochmal über die Technik drüber schauen lassen. Kreuzheben und Kniebeuge sind richtig gute Übungen, aber auch sehr gefährlich und gerade wenn man noch nicht genug Muskeln z.B. im unteren Rücken hat, ist es noch gefährlicher.
    • nisroc
      nisroc
      Bronze
      Dabei seit: 23.05.2009 Beiträge: 684
      Original von Kauz
      Hey, bin unter Zeitdruck, hab nur den ersten Teil gelesen. Aber spontan muss ich eine Bitte aussprechen und zwar:
      Bitte schreibe nochmal ausdrücklich dazu, dass man Kniebeuge und Kreuzheben ausschließlich ausführen soll, nachdem man sie von einem Trainer erklärt & gezeigt bekommen hat. Dann sollte man den Trainer regelmäßig nochmal über die Technik drüber schauen lassen. Kreuzheben und Kniebeuge sind richtig gute Übungen, aber auch sehr gefährlich und gerade wenn man noch nicht genug Muskeln z.B. im unteren Rücken hat, ist es noch gefährlicher.
      hi

      ich schrieb schon im bezug auf diese übungen:
      Original von nisroc
      (WICHITG: es ist für anfänger sehr wichtig die richtige technik dieser übungen zu erlernen, um das verletzungsrisiko zu minimieren. am besten lässt man sich die technik von jemandem zeigen, der sie beherrscht. es gibt auch im internet unzählige lehrvideos und "how-to"s, die man sich ansehen/durchlesen sollte... man sollte sich auch vor jeder übung aufwärmen)
      mMn variiert die kompetenz der trainer von studio zu studio SEHR stark. gerade als absoluter anfänger kann man dabei kaum beurteilen, ob man an einen guten oder schlechten trainer geraten ist. man sollte sich immer auch selbstständig informieren und wenigstens eine zweite meinung einholen.

      mitlerweile kann ich mehr als ein lied von schlechten trainern singen:
      wenn man bei uns im studio ein probetraining absolviert lernt man zB, dass man bei bankdrücken die hantel nie bis auf die brust runterlassen sollte und kniebeugen niemals tiefer als 90° ausgeführt werden.
      der gleiche trainer steht direkt daneben als zwei fünfzehnjährige dropsätze bizepscurls am kabel machen und als der eine das gewicht nichtmehr schafft steckt der andere seine finger in den gewichtsblock und drückt nach oben, damit sein kumpel sich noch drei wiederholungen mehr rausquälen kann. zu solchen "verwegenen intensitätstechniken" schweigt der trainer, während er mich mal anmaulte, ich solle den sitz beim butterfly einen cm tiefer einstellen...

      gruß