Sportlerernährung

    • Scylla0805
      Scylla0805
      Bronze
      Dabei seit: 08.05.2009 Beiträge: 27
      Hey Leute,

      ich bin 19 Jahre, gehe seit einem Jahr ins Fitnessstudio und spiele seit 9 Jahren Fussball im Verein.

      Um meine visuellen Erfolge, die ich im Fitnessstudio erreiche, zu improoven, wollte ich von euch mal hören, was ich so essen soll.
      Bisher habe ich nicht wirklich auf meine Ernährung geachtet, dennoch bin ich ziemlich schlank, bei 1,94m und 84kg.

      Habt ihr vllcht nen Essenplan für nen Tag oder ne Woche auf Lager, der meinen Fittnessstudiogang unterstützt?

      Danke schonmal für eure Antworten
  • 13 Antworten
    • Knudsen
      Knudsen
      Bronze
      Dabei seit: 19.07.2005 Beiträge: 4.314
      rap23anoid's Kochbuch

      Spaß beiseite, am besten einfach viel eiweißreiche Kost essen, am besten mit wenig Fett. z.B. Pute, Magerquark etc.
      Wenn du an Masse zulegen willst, ganerell natürlich mehr essen als du verbrauchst. Wie ernährst du dich momentan?
    • Scylla0805
      Scylla0805
      Bronze
      Dabei seit: 08.05.2009 Beiträge: 27
      die kommenden 2 Monate werden meine letzen bei meinen Eltern sein^^
      momentan ist es so, dass ich esse was aufn tisch kommt, aber meine mutter passt schon drauf auf, was sie kocht.

      aber ich sag mal so, ich esse worauf ich hunger hab, aber ich könnte wohl gesünder leben:D
    • TaZz
      TaZz
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      Dabei seit: 27.01.2006 Beiträge: 10.665
      muskelaufbau - basics
    • Scylla0805
      Scylla0805
      Bronze
      Dabei seit: 08.05.2009 Beiträge: 27
      danke für die tipps, aber ich dachte da eher an so ne typische mahlzeit, die ihr zu euch nehmt, oder euer lieblings-sportler-gericht

      weil diese typischen regeln von wegen eiwei0 und kohlenhydraten hab ich drinne
    • thisrockz
      thisrockz
      Bronze
      Dabei seit: 30.06.2008 Beiträge: 1.788
      Da Knnaste dir etwas abgucken, denke du brauchst aber auf deine größe/gewicht dann doch etwas mehr kcal, da ich kleiner bin als du.

      Guck dir das einfach mal ab, und varieer das ganze, damit wirste schon besser fahren als ohne plan.

      und von wegen verzichte auf fett. Das is bullshit, gesunde fette sind äußerst wichtig. greif auf lachsöl, leinsamenöl etc zurück. die sind nämlich nutz!

      Aufbau: ~ 2500 - 2700 Kcal

      Morgens 7:00

      70g Haferflocken
      110ml 0,3% Milch
      100g Banane
      30g Proteinpulver
      3g Lachsöl

      Kcal: 510 F: 8 KH: 72 EW: 35

      Zwischenmahlzeit 10:30

      80g Vollkornbrot
      40g Gouda
      15g Putenaufschnitt
      130g Apfel

      Kcal: 377 F: 13 KH: 45 EW: 17

      Nach dem Training 13:30

      40g Proteinpulver
      35g Dextrose

      Kcal: 272 F: 1 KH: 37 EW: 28

      Mittag 14:00

      80g Vollkornnudeln
      160g Hänchenfilet
      200g Tomaten
      160g Paprika
      40g Tofu
      15ml Leinöl

      Kcal: 700 F: 22 KH: 75 EW: 51

      Zwischenmahlzeit 16:30

      250g Magerquark

      Kcal: 195 F: 1 KH: 10 EW: 35

      Abend 19:00

      200g Tomaten
      100g Gurke
      40g Tofu
      150g Thunfisch
      15ml Leinöl

      Kcal: 410 F: 21 KH: 7 EW: 47

      Vorm Schlafen 21:00

      20g Mandeln
      3g Lachsöl

      Kcal: 142 F: 12 KH: 4 EW: 4

      Nahrungsergänzungen

      25mg Zink
      Multivitamintab
      BCAA's

      Kcal ~2613
      Fett: 79
      KH: 251
      EW: 219
    • VeganProgRock
      VeganProgRock
      Black
      Dabei seit: 01.07.2009 Beiträge: 484
      Was viele nicht wissen: auch vegan kann man sich gut eiweißreich ernähren, gute Quellen sind Seitan (zwar kein hochwertiges Eiweiß, jedoch fast kein Fett oder KH), Tofu, Nüsse (allerdings viel Fett, Vorteil jedoch: kaum gesättigte Fettsäuren) oder Würstchen/Bratlinge (auf Soja-, Seitan- oder Lupinen-Basis, oft eine Mischung; die von AlNatura sind lecker.). Es gibt auch vegane Eiweißpulver, z.B. das 3-Komponenten-Pulver von PowerMan mit erhöhter Wertigkeit gegenüber reinem Soja.

      Wollte ich nur mal so erwähnt haben. Mensch und Tier würden dir danken. :)
    • Scylla0805
      Scylla0805
      Bronze
      Dabei seit: 08.05.2009 Beiträge: 27
      @ thisrockz

      sowas hab ich gesucht, ich danke dir !! =)
    • RuthlessRabbit
      RuthlessRabbit
      Bronze
      Dabei seit: 13.03.2007 Beiträge: 9.531
      Also 219g EW pro Tag ist ja etwas übers Ziel hinaus geschossen, oder?

      Bei 80kg Körpergewicht reichen auch locker 160g und sogar mit 120g fährst du noch ganz gut als Durchschnittssportler.
    • Nichtschwimmer
      Nichtschwimmer
      Black
      Dabei seit: 19.02.2007 Beiträge: 6.974
      mit 84kg musst du vor allem ne ganze menge essen, ich bin nen ticken größer als du hab aber 15kg mehr drauf. wenn du nicht genug isst kannst du soviel eiweiß zu dir nehmen und trainieren wie du willst, zulegen tust du nicht. würde auch mindestens 2500kcal/tag sagen.
    • RuthlessRabbit
      RuthlessRabbit
      Bronze
      Dabei seit: 13.03.2007 Beiträge: 9.531
      Also ich bin 5cm kleiner, wiege auch 5kg weniger und esse um die 2700kcal pro Tag (an Sporttagen) was aber eigentlich noch zu wenig ist. So um die 3000kcal sollte er schon essen denke ich.
    • Scylla0805
      Scylla0805
      Bronze
      Dabei seit: 08.05.2009 Beiträge: 27
      also ich trainiere ja seit 13 monaten und mein gewicht ist in dieser zeit von 78kg auf 84kg gestiegen,

      aber danke für eure tipps
    • thisrockz
      thisrockz
      Bronze
      Dabei seit: 30.06.2008 Beiträge: 1.788
      Original von RuthlessRabbit
      Also 219g EW pro Tag ist ja etwas übers Ziel hinaus geschossen, oder?

      Bei 80kg Körpergewicht reichen auch locker 160g und sogar mit 120g fährst du noch ganz gut als Durchschnittssportler.
      is ja auch bedingt durch trainingstage, sprich das eiweis nach dem training fällt an nichttrainingstagen aus, und leiber etwas mehr davon als zu wenig :)
    • Calemann
      Calemann
      Bronze
      Dabei seit: 03.12.2006 Beiträge: 4.686
      Mit dieser Formel kannst du ausrechnen, was du tägich an Kalorien brauchst:

      Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) — (6.8 x Alter)

      Grundumsatz heißt, dass du täglich so viele Kalorien verbrauchst, wenn du nur faul rumliegst.

      Den Wert musst du mit einem der Faktoren multiplizieren:

      * 1.0 = untätig (man tut den ganzen Tag lang nichts anderes als Fernsehen und Chips essen)
      * 1.2 = sehr leichte Aktivität (Schreibtischjob, kein Training, etwas gehen)
      * 1.4 = leichte Aktivität (kein Training, der Job kann etwas leichte körperliche Arbeit umfassen)
      * 1.6 = moderate Aktivität (gilt für die meisten von uns: ein körperlich nicht fordernder Job, aber regelmäßiges Training)
      * 1.8 = hohe Aktivität (tägliches Training und ein körperlich etwas fordernder Job oder Lebensstil)
      * 2.0 = sehr hohe Aktivität (zweimal tägliches Training, Sport + Training oder Training und ein sehr stark körperlich fordernder Job)


      Der Wert, der dabei raus kommt, ist die Kalorienanzahl, die du im Training verbrennst. Hier solltest du +10-20% drauf rechnen, wenn du an Masse zunehmen willst.

      Am Besten machst du dir mal einen Plan davon, wieviel du täglich (bisher) an Kalorien zu dir genommen hast, damit du ein Gefühl dafür bekommst, was du noch drauf legen musst.

      Die Rechnung ist übrigens von http://www.team-andro.com, da findest du einen ausführlichen Guide zur Ernährung als Anfänger. Ich hoffe, ich konnte Dir helfen.