Unser Schlaf: Wie und wann genau?

Mittlerweile wissen wir, wie viel Schlaf grundsätzlich notwendig ist. Aber wie genau sollten wir unseren Schlafrhythmus gestalten und bei Bedarf ändern, wenn die Dinge im Argen liegen?

Im vorherigen Artikel zum Thema Schlaf haben wir erfahren, wie die einzelnen Schlafphasen aussehen und wie lange wir uns pro Tag ins Reich der Träume begeben sollten. Heute versuchen wir herauszufinden, wann die beste Zeit zum Schlafen ist und wie man Rhythmusänderungen herbeiführen sollte.

Unser Schlaf wird durch zwei Faktoren reguliert:

  • Bedarf an Erholung: Die natürliche Reaktion nach längerem Wachzustand. Je länger wir wach sind, desto größer fällt unser Verlangen nach Schlaf aus.
  • Die innere biologische Uhr: Eine Reihe von Zellen in unserem Gehirn ist verantwortlich für unsere Wachphase und reagiert auf Lichtsignale, die von unseren Augen registriert werden. Gemäß unserer natürlichen biologischen Uhr fühlen wir uns für gewöhnlich ab Mitternacht bis 7 Uhr morgens sowie von 13:00 bis 16:00 Uhr schläfrig. Die Uhr wurde in den ersten Monaten unseres Lebens so eingestellt. Sie kontrolliert biologische Prozesse in unserem Körper, darunter Temperatur, Blutdruck und Hormonausschüttung.

Biologische Uhr

Wie sich herausgestellt hat, ist die biologische Uhr eine ziemlich hartnäckige Vorrichtung. Charmane Eastman und ihr Team an der Rush University haben herausgefunden, dass man sie pro Tag um ein bis zwei Stunden verschieben kann. Innerhalb einer Woche (aber nicht schneller!) kann man seine biologische Uhr einem beliebigen Rhythmus anpassen, ohne seiner Gesundheit zu schädigen.

Probleme gibt es erst, wenn man seinen Schlafrhythmus regelmäßig zu stark ändert, zum Beispiel wenn man ein paar Tage lang bis tief in die Nacht wach bleibt und plötzlich wieder nachts schlafen muss. In solchen Fällen kann sich die biologische Uhr verständlicherweise nicht richtig und rechtzeitig anpassen.

Und worin genau liegt die Gefahr?

Britische Forscher konnten bestätigen, dass derartige Rhythmusstörungen einen direkten Einfluss auf rund ein Drittel des menschlichen Erbguts haben. Die Konsequenzen? Die Forschung hat bisher keine definitiven Antworten gefunden, allerdings ist man sich sicher, dass es nichts Gutes zur Folge haben kann.

Derk-Jan Dijk, Physiologie-Professor der Surrey University behauptet, dass grundlegende Prozesse von derartigen Schlafrhythmusstörungen beeinflusst werden. Menschen, die unregelmäßige Schlafphasen haben, sollen anfälliger für Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Krebs sein.

Zeit zum Spielen...

Eure eigene Erfahrung zeigt jedoch, dass es vor allem in der Nacht und in den frühen Morgenstunden jede Menge schwache Spieler an den Tischen gibt und die besten Turniere starten allesamt erst am späten Abend?

Kein Problem! Legt eure Spiel- und Ruhezeiten einfach entsprechend vorab fest und stellt sicher, dass ihr nicht kurzfristig von ihnen abweicht. Falls ihr euren Rhythmus wieder anpassen müsst, führt derartige Änderungen immer Schritt für Schritt innerhalb von rund einer Woche durch und nicht binnen weniger Tage.

Wie schneller einschlafen und besser erholen?

Manchmal ist das Schlafen gar nicht so einfach. Das Baby schreit in der Nacht, der Partner ist am Schnarchen, die Luft im Zimmer ist stickig oder die Haustiere entscheiden, dass mitten in der Nacht der richtige Zeitpunkt gekommen ist, um Chaos zu verbreiten.

Wir alle kennen solche Situationen. Die folgenden Tipps können euch aber dabei helfen, euren Schlaf und die damit einhergehende Erholung deutlich zu verbessern.

And time to sleep

  • Unterbrecht nicht euren Rhythmus: Das ist der wichtigste Teil. Trainiert euch an, stets zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Behaltet diesen Rhythmus bei und ändert ihn niemals drastisch von heute auf morgen.
  • Nutzt euer Bett nur zum Schlafen: Euer Bett sollte ausschließlich zum Schlafen und zur Entspannung genutzt werden. Vermeidet es, im Bett Fernsehen zu schauen, damit euer Körper weiß, dass die Zeit für Ruhe gekommen ist, sobald ihr ins Bett geht.
  • Seid physisch aktiv, allerdings nicht zu später Stunde: Selbst wenn ihr nur 30 Minuten am Tag für Fitnessübungen opfern könnt, solltet ihr das Ganze spätestens 5 bis 6 Stunden vor dem zu Bett gehen hinter euch bringen.
  • Spielt kein Poker, kurz bevor ihr ins Bett geht: Es ist klar, dass euer Gehirn optimal arbeiten sollte, wenn ihr euch an die Tische begebt. Im Anschluss braucht es etwas Zeit, um wieder "herunterzufahren". Beendet eure Sessions daher spätestens 3 Stunden vor eurer üblichen Schlafenszeit.
  • Vermeidet zu viel Koffein! Die meisten Kaffeetrinker wissen es nicht, aber der stimulierende Effekt von Koffein kann bis zu 8 Stunden andauern.
  • Trinkt keinen Alkohol vor dem Einschlafen: Ein kleiner Schluck mag zwar dabei helfen, schneller einzuschlafen, allerdings wird der Schlaf an sich unter Alkoholeinfluss nicht tief ausfallen und kann leichter unterbrochen werden.
  • Nicht zu viel essen oder trinken: Eine große Mahlzeit kurz vor der Ruhezeit kurbelt die Verdauung an und führt zwangsläufig zu unruhigem Schlaf. Nahrung zu verarbeiten, ist für den menschlichen Körper anspruchsvolle Arbeit, sodass er sich nicht richtig erholen kann, wenn er die Aufgabe während eures Schlafs erledigen muss. Gebt ihm mindestens 3 bis 4 Stunden, um in dieser Hinsicht zur Ruhe zu kommen.
Notfallsnack

Ihr könnt nicht schlafen, wenn ihr hungrig seid? Natürlich solltet ihr nicht mit vollem Magen ins Bett gehen, aber ein kleiner Notfall-Snack geht in Ordnung:

  • Müsli (vorzugsweise Hafer) mit Milch
  • Ein Esslöffel Erdnussbutter und Toast
  • Etwas Käse und ein Apfel oder Cracker
  • Etwas Truthahnfleisch mit Weizenbrot
  • Trinkt ein Glas fettfreie Milch: Die Aminosäure Tryptophan hilft beim Einschlafen. Grundsätzlich sind alle Milchprodukte eine gute Tryptophan-Quelle. In unserem Körper wird es in die Hormone Melatonin und Serotonin umgewandelt, die unseren Schlaf anregen. Tryptophan findet sich außerdem in Hafer, Bananen, Geflügel und Erdnüssen.
  • Versucht euch zu entspannen: Lesen und/oder Musik hören kann ein nützliches Entspannungsritual vor dem Einschlafen sein.
  • Nehmt ein heißes Bad: Der Abfall der Körpertemperatur nach dem Bad sorgt für Schläfrigkeit und das Bad selbst hilft beim Entspannen.
  • Sorgt für komfortable Atmosphäre: Gestaltet euer Schlafzimmer so, dass es kühl, dunkel, ruhig und entspannend ist.
  • Geht nach draußen, wenn die Sonne scheint: Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle mit Blick auf euren Schlafrhythmus. Versucht im Laufe eines Tages mindestens 30 Minuten draußen zu verbringen.
  • Bleibt nicht im Bett, wenn ihr nicht einschlafen könnt: Geht nicht ins Bett, wenn ihr nicht müde seid. Wenn ihr für mehr als 20 Minuten nicht einschlafen könnt, steht wieder auf und versucht euch irgendwie zu entspannen, bis ihr schläfrig werdet. Wer sich Sorgen macht, dass er nicht einschlafen kann, endet in einem Teufelskreis, der das Einschlafen verhindert.

Das Fazit

Welche Schlüsse können wir nun aus dem Wissen über unseren Schlaf ziehen? Pokerspieler haben die seltene Möglichkeit, ihren Schlafrhythmus selbst zu bestimmen und sollten das entsprechend machen. Plant also eure Ruhezeiten im Einklang mit eurer Zeit an den Tischen.

Es ist egal, ob ihr während des Tages oder der Nacht schlaft, solange es mindestens 7,5 Stunden pro Tag sind. Der Ort, an dem ihr schlaft, sollte nur diesem Zweck dienen und euer Bett gemütlich sein. Haltet euch an die obigen Tipps, um eure Erholung so effektiv wie möglich zu gestalten.

Nicht vergessen: Je besser euer Schlaf ausfällt, desto mehr Leistung könnt ihr auch an den Pokertischen bringen!

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Kommentare (6)

Neueste zuerst
  • Zw3rG

    #1

    eine riesige Bong smoken mit superhyper Od und ich schlaf 15 STUNDEN durch
  • Gh0s7rid3r

    #2

    Guter Content. Vielen Dank an Pokerstrategy.
  • contfold

    #3

    selten soviel crap und misinformation auf einmal gelesen. good job grigoriy.
  • contfold

    #4

    trink ein glas fettfreie milch ist mein favourite
  • BradNitt

    #5

    gute nacht! ;DDD
  • BradNitt

    #6

    zzzzz